レンジでチキンのトマト煮

Name: レンジでチキンのトマト煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏もも肉 80g; トマト缶 80g; 玉ねぎ 1/4個; にんにく 少々; コンソメ 少々; オリーブオイル 小さじ1

288 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れるチキンのトマト煮で、忙しい時の時短メニューに向いています。
トマトのリコピン（抗酸化成分）は缶汁ごと使うことで無駄なく摂取できます。
鶏もも肉80gでたんぱく質20gが摂れ、筋肉や体力維持をサポートします。
カリウム560mgは余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため、塩分が気になる人にも配慮できます。
作り置きや冷凍でまめに作り、食べるときに温めるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

鶏もも肉: 80g
トマト缶: 80g
玉ねぎ: 1/4個
にんにく: 少々
コンソメ: 少々
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→合わせて耐熱容器へ→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
鶏もも肉は皮や固い脂身を指で押して取り除きます。包丁でひと口大（縦3〜4cm、厚さ1.5〜2cm）に切り、同じ大きさにそろえます。切った肉はまな板の端に並べ、調理前に室温で5〜10分置くと火の通りが均一になります。包丁やまな板は洗って清潔にしてください。
ポイント：肉を均一な大きさに切ると電子レンジでの加熱ムラを防げます。
2
玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切り（幅3〜4mm）にします。にんにくは包丁の腹で軽く押して潰し、皮をむいてみじん切りにするかチューブ少々で代用します（みじん切りは細かく刻むこと）。薄切りにすることで短時間の加熱でも柔らかくなります。
ポイント：玉ねぎを薄く切るとレンジ加熱で早く柔らかくなり、甘みが出やすくなります。
3
トマト缶は缶切りで開けて汁ごと使います。大きな固まりはスプーンで軽くほぐし、耐熱皿の中央に置きます。周りに鶏肉と玉ねぎ、にんにくを均等に並べ、コンソメを少々ふりかけます。最後にオリーブオイル小さじ1を全体に回しかけてください。調味料は均一に振ると味ムラが減ります。
ポイント：トマトの汁も旨味と水分になるので捨てずに使うことが大切です。
4
耐熱皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり＝完全に密封しないで蒸気が抜ける程度）。電子レンジ600Wを目安に8分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。中心が生っぽくないか不安なら箸で厚い部分を少し切って確認してください。
ポイント：蒸らしの間に余熱で中心まで火が通るので、ラップは外さず蒸らすことが重要です。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、全体を優しく混ぜて味をなじませます。味が薄ければ塩少々、胡椒で調整してください。加熱ムラで固い部分があれば、短時間（30秒〜1分）追加で加熱し、再度様子を見ます。熱いうちに器に盛り付けて完成です。
ポイント：混ぜることでトマトの酸味と旨味が全体に行き渡り、味のムラが減ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は一人分ずつ小分けにして冷凍すると使いやすいです。解凍は冷蔵庫で自然解凍し、再加熱は電子レンジでしっかり温めてください。
にんにくは香りづけなので苦手なら量を減らしてください。コンソメがなければ顆粒ブイヨン少々で代用できますが、塩分に注意してください。
味が薄ければ塩少々、酸味が強ければ砂糖少量で調整してください。加える際は少量ずつ様子を見て調整します。
高たんぱく（たんぱく質20g）でカリウムが多め（560mg）なので、たんぱく質を補いたいときに向いています。腎臓疾患など制限がある方は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。