レンジでほうれん草のごま和え

Name: レンジでほうれん草のごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 白すりごま 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

98 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるごま和えで、ほうれん草のやわらかい食感とごまの風味が楽しめる副菜です。時短やヘルシー志向の方に向いています。
ほうれん草は鉄分が豊富で、貧血予防を意識する方に取り入れやすい食材です。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、食事の副菜に向きます。
カリウムは690mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養面のサポートになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養の流出が少ないので、今日から手軽に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
白すりごま: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れほうれん草を洗う→レンジで加熱→水気を絞る→ごまだれを作る→和えて盛る

1
ほうれん草80gは流水で根元の土を指でこすり落とすように洗います。葉先と根元をそろえてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にすると火が通りやすくなります。
ポイント：茎を半分にすると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
2
切ったほうれん草を耐熱皿に重ならないように広げ、ふんわりラップ（密着させない）をかけます。電子レンジ600Wで約2分加熱し、加熱後は蒸気に注意してラップを外してください。
ポイント：ラップを密着させないことで蒸気が逃げ、ムラなく加熱できます。
3
加熱が終わったら軽く冷ましてから、手またはキッチンペーパーで根元側から葉先に向かって押し絞ります。目安は水滴が落ちない程度にしっかり絞り、濡れが残るとごま和えが水っぽくなります。
ポイント：水気をしっかり切ると味が濃くならず、ごまだれがよく絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少しすり混ぜるととろっと馴染みやすくなります。
ポイント：調味料を先に混ぜると、ほうれん草にムラなく絡ませやすくなります。
5
水気を切ったほうれん草をボウルに加え、菜箸やスプーンで底からすくい上げるようにふんわり和えます。強く押し付けず全体に調味料が行き渡ったら器に盛り、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ふんわり和えることで食感がやわらかく仕上がります。