レンジで豚肉とキャベツの蒸し煮

Name: レンジで豚肉とキャベツの蒸し煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 80g; キャベツ 100g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

288 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる豚肉とキャベツの蒸し煮は、あっさりした味としんなりした食感で忙しい日の主菜に向いています。
1人分でたんぱく質16gが摂れるため、日々の筋肉や体力の維持を助ける一品になります。
カリウムが約460mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない点が利点です。
今日からは野菜多めで作り置きせず、食べる直前に味付けする習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 80g
キャベツ: 100g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を重ねる→レンジで加熱→味付け・仕上げ→盛り付けと確認

1
キャベツは芯を取り除き、葉を重ねてざく切りにします（ざく切り：大きめの乱切り）。ひと口大の目安は幅2〜3cmに切ると均一に火が通ります。厚い葉は重ねて一緒に切ると薄く揃います。ねぎは小口切り（輪切り）にし、豚肉は広げておきます。広げることで加熱ムラを防げます。
ポイント：野菜を同じ大きさに切ることで、レンジ加熱のムラを減らし短時間で均一に仕上がります。
2
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、その上に豚薄切り肉を重ねます。肉は重ねずに少しずつ広げ、隙間を作ると蒸気が全体に回ります。ごま油は仕上げ用に取っておき、ここではかけません。皿の端に空気の通り道を残すと内部まで熱が入りやすくなります。
ポイント：隙間を作ることで蒸気が回り、短時間で均一に火が通ります。
3
ふんわりラップをかけ（ふんわり：密着させずに蒸気が抜けるくらい）、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃がし、中心まで熱が通っているか豚肉の色が変わっているか確認します。生っぽければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で中まで均一に加熱できます。
4
加熱が終わったらすぐにごま油小さじ1を全体に回しかけ、ポン酢大さじ1を上からかけます。ポン酢は少しずつかけて味を見ながら調整してください。ねぎを散らして香りを立てます。ごま油は熱いうちにかけると香りが立ちやすくなります。
ポイント：熱いうちにごま油をかけると香りが立ち、ポン酢の風味が生きます。
5
器に盛り付けて完成です。味見をして塩味が足りなければポン酢を少量追加してください。冷めると味が落ちやすいので、できれば温かいうちにいただきます。冷ます際はラップをせずに粗熱を取ると水っぽくなりにくいです。
ポイント：味を整えるときは少量ずつ加えると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷めたらラップをして冷蔵庫に入れ、温め直すときは電子レンジで全体が熱くなるまで様子を見ながら30〜60秒ずつ加熱します。
作り置きする場合は加熱直後にポン酢をかけず、ごま油も控えて保存すると風味が長持ちします。食べる直前に味付けすると香りが良くなります。
ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1と酢小さじ1で代用できます。酸味や塩味は好みで加減してください。ごま油は香り付けなので無くしても問題ありません。
この一品はたんぱく質16g、カリウム約460mgが摂れるため、忙しいときの主菜として手軽に栄養補給できます。塩分は1.5gと控えめですがポン酢の量に注意してください。
調理で多い失敗は加熱ムラと加熱不足です。肉の色（ピンクが残らない）と野菜のしんなり具合を目安に確認し、必要なら短時間ずつ追加加熱してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。