レンジで鶏むねの梅しそ蒸し
178 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作るさっぱりとした梅しそ蒸し鶏は、短時間でヘルシーな主菜を用意したい方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質23gが摂れるため、日常的にたんぱく質をしっかり補いたい方に適しています。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てでも梅の酸味と大葉の香りで満足感が出せ、油を控えた調理がしやすいです。
- レンジ調理は栄養素の流出が少なく手軽なので、梅と大葉を別添えにして食べる直前にのせると続けやすいです
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→梅と大葉をのせる→レンジで加熱→仕上げ
- 1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂肪を包丁で取り除きます。厚さ約5〜7mmを目安に、包丁を斜めにして繊維を断つように薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。薄めだと短時間で均一に火が通り、加熱後もしっとりします。切るときはまな板が滑らないように布巾で押さえると安全です。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間で火が通り、加熱後も固くなりにくくなります。
- 2
耐熱皿に鶏肉を重ならないように一枚ずつ並べ、全体に酒大さじ1をまんべんなくかけます。重なると加熱ムラになるので一層に並べることが重要です。酒は香りを和らげてふっくらさせるので、肉の上からスプーンで回しかけると広がりやすいです。
ポイント：肉同士を重ねないことでムラなく火が通り、均一に仕上がります。
- 3
鶏肉の上に梅肉小さじ1を薄くのばし、大葉2枚は軸を除いて細く千切りにするか手でちぎって散らします。ねぎは小口切りにして少々散らしてください。梅は中央に塊で置かず、スプーンで薄く広げると味にムラが出ません。
ポイント：梅を薄く広げると酸味と塩気が均一に広がり、味のムラを防げます。
- 4
耐熱皿にラップをふんわりとかけるか耐熱蓋をして電子レンジ600Wで5分加熱します。（ふんわりラップ：蒸気が抜けるよう軽くかける）加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らしてください。中心まで火が通る目安は肉の色が白っぽくなることです。
ポイント：蒸らし時間を取ると余熱で中心まで火が通り、肉が乾燥するのを防げます。
- 5
蒸らしが終わったらラップを外し器に盛り付けます。まずそのまま味を見て、塩気が足りなければねぎを増やすかだし醤油やポン酢を少量ずつ加えて調整してください。塩分1.0gの減塩効果を生かすため、調味は少量ずつが安全です。
ポイント：最後に味を調整することで減塩のまま満足感のある味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密封容器に入れて冷蔵で翌日までです。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に、中心まで温まるようにしてください。
- 作り置きする場合は梅と大葉を別添えにすると風味が保てます。食べる直前にのせると香りがよく感じられます。
- 大葉がないときは細ねぎを増やすか、香り付けにレモンの皮少々で代用できますが風味は変わります。
- 味の調整にはだし醤油やポン酢を少量ずつ使うとさっぱりまとまります。塩分が気になる方は少量ずつ足してください。
- たんぱく質が豊富で低脂肪なメニューです。時短でヘルシーに食べたい方に向いていますが、持病などで制限がある場合は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 4 g
- 食物繊維
- 0.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 13 mg
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