レンジでたらのレンジ蒸し
138 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、あっさりした蒸し魚の主菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- 1人分でたんぱく質20gが摂れるため、筋肉を保ちたい方や満足感を得たい食事に適しています。
- カリウム556mgが含まれるので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きをサポートします。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ない調理法なので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→器に並べる→電子レンジで加熱→味をつけて盛る
- 1
たらはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜くか包丁で取り除いてください。白菜は軸を約5mmの厚さで斜めに切り（そぎ切り：薄く切ること）、葉は3〜4cm幅にざく切りにします。しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。ねぎは小口（輪切り）にしてください。
ポイント：魚の水気を取ると加熱ムラや水っぽさを防げ、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿に白菜の軸部分を下にして敷き、葉を上に重ねるように広げます。しめじを全体に散らし、その上にたらをのせて表面を平らに整えます。たらが厚くならないようにし、具材の厚みを均一にすることでレンジでムラなく火が通ります。重なりが多い部分は少しほぐしてください。
ポイント：具材を均一に並べると中心まで均等に火が通りやすくなります。
- 3
皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり：ラップが食材に触れない程度）。電子レンジ500Wを目安に約5分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてください（蒸らす：余熱で火を通すこと）。たらの身が白くほぐれていれば火が通っています。
ポイント：ラップと蒸らしで余熱を利用すると中心までじんわり火が通ります。
- 4
ラップを外してポン酢大さじ1を全体に回しかけます。ポン酢は加熱後にかけると香りが飛びにくく風味が生きます。全体を軽く混ぜて器に盛り、最後に刻んだねぎを散らして完成です。熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：ポン酢を後がけにすることで酸味と香りが引き立ちます。
- 5
仕上がりは箸でたらの中心を軽くほぐして確認し、白くふっくらしていれば出来上がりです。透明感が残る場合は30秒ずつ追加で加熱し、その都度1分ほど蒸らしてから再確認してください。加熱しすぎると身が硬くなるので短時間ずつ様子を見ます。
ポイント：追加加熱は短く行うことで過加熱を防ぎ、ふっくら仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにしてください。粗熱を取ってからラップをし、保存容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合はポン酢はかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が良くなります。
- しめじの代わりにエリンギやまいたけを同量で使えます。食感が少し変わるので好みで選んでください。
- 酸味を抑えたい場合はポン酢の量を半分にして、食べるときに少しずつ足して調整してください。
- 低脂質でたんぱく質が豊富なメニューなので、軽めの食事や筋肉を保ちたい方に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 556 mg
- カルシウム
- 55 mg
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