レンジでピーマンとじゃこの炒め風

Name: レンジでピーマンとじゃこの炒め風
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちりめんじゃこ 10g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; かつお節 1g

98 kcal塩分 1.3 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるシャキッとしたピーマンと香ばしいちりめんの副菜で、時短で食事を整えたい方に向いています。
ちりめんじゃこはカルシウムが多く、骨の材料を補いやすいので、カルシウムを意識したい方に適しています。
塩分は1人分で1.3gに抑えてあり、素材のうま味を生かす味付けなので薄味でも満足感が得られます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
今日からは主菜の付け合わせやお弁当の隙間おかずにして、こまめに作って食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちりめんじゃこ: 10g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れピーマンを切る→じゃこと和える→電子レンジ加熱→蒸らして味をなじませる→仕上げ盛り付け

1
ピーマン3個はへたと種を包丁で切り落とし、縦に半分に切ってからまな板の上で横向きに3〜5mm幅の細切りにします。幅を揃えると加熱ムラが減ります。切ったピーマンはキッチンペーパーで軽く押すようにして表面の水分を取ってください。包丁に不慣れな場合は半分に切った後、まな板に押し付けるようにして安定させて切ると安全です。
ポイント：同じ厚さに切ることで、電子レンジで均一に火が入ります。
2
耐熱ボウルにちりめんじゃこ10gを入れ、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加えてスプーンでよく混ぜます。ちりめんじゃこに水分が多く感じるときは、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると味がぼやけにくくなります。調味料は先に混ぜておくと後で全体に行き渡ります。
ポイント：先に調味料と混ぜることで味むらを防げます。
3
切ったピーマンをボウルに入れて、全体を返すようにざっと混ぜます。具が混ざったらラップをふんわりとかけ（ラップを密着させない）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中は加熱ムラや吹きこぼれに注意し、機種差がある場合は30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：ふんわりラップにより蒸気が回り、ムラなく加熱できます。
4
加熱が終わったらそのままボウルに入れて約1分間蒸らします。蒸らすとは余熱で中まで火を通して味をなじませることです。長く蒸らしすぎると水分が出て食感が損なわれるので、1分前後を目安にして様子を見てください。
ポイント：短く蒸らすことでピーマンの食感を保ちながら味をなじませます。
5
蒸らし終わったら全体を軽く混ぜて器に盛り、最後にかつお節1gを上から振りかけて香りをつければ完成です。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。盛り付けは熱いうちにすると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後に加えることで香りを生かせます。