レンジで鮭とじゃがいものバター蒸し

Name: レンジで鮭とじゃがいものバター蒸し
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; じゃがいも 80g; 玉ねぎ 1/4個; バター 5g; 醤油 小さじ1; 黒こしょう 少々

308 kcal塩分 1 g調理 12 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、北海道風の鮭とじゃがいものバター蒸しで、忙しい時短をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が24g摂れるので、筋肉や体力を維持したい時の主菜に適しています。
じゃがいもなどでカリウムが720mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
電子レンジ調理は油と塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、今日から気軽に続けやすいです。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
じゃがいも: 80g
玉ねぎ: 1/4個
バター: 5g
醤油: 小さじ1
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と切る→並べる→電子レンジで加熱→蒸らして味をなじませる

1
下準備：鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットなどで抜いてください。玉ねぎは根元を切り落とし、繊維に沿って薄く約2〜3mmの輪切りにします（薄く切ると辛味が抑えられます）。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、軽く水気を切ってください。
ポイント：鮭の水気を取るとレンジ加熱でべちゃっとならず、香ばしく仕上がります。
2
じゃがいもは皮をむいて薄切りにします（約2〜3mmが目安）。厚すぎると中心に火が通りにくいので薄めに切ってください。切ったら切り口を下にして重ならないように広げておくと加熱ムラが減ります。切り終えたら玉ねぎと合わせて次の工程に備えます。
ポイント：薄切りにすると電子レンジでも短時間で中まで柔らかくなります。
3
並べる：耐熱皿にじゃがいもを平らに並べ、その上に玉ねぎをのせます。鮭は皮目を下か上どちらでも好みで置き、鮭の上にバター5gをのせます。醤油小さじ1を全体に回しかけ、黒こしょうを少々振ります。具材が重ならないように並べると加熱ムラが出にくいです。
ポイント：具材を平らに並べると加熱ムラが少なく、短時間で均一に火が通ります。
4
電子レンジで加熱：ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ（600W目安）で約6分加熱します（600W以外の場合は出力に合わせて調整してください）。加熱中は触らず、取り出す際は蒸気で火傷をしないよう注意します。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らしは余熱で火を通す工程です）。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心まで火が入り、身が締まり過ぎずしっとり仕上がります。
5
仕上げ：蒸らし終えたらラップを外し、全体を軽く混ぜて味をなじませます。じゃがいもが柔らかく、鮭に白っぽい部分（中心まで火が通った目安）が出ていれば完成です。まだ中心が赤っぽい場合は30秒ずつ追加加熱し、様子を見てください。盛り付けの際は器が熱くなっているため注意します。
ポイント：鮭の中心が赤っぽい場合は30秒ずつ追加加熱し、様子を見てください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒が目安です。
作り置き：多めに作る場合はじゃがいもが柔らかくなりやすいので、加熱時間を少し短めにして様子を見ながら蒸らすと食感を保てます。
代用：バターをオリーブオイル小さじ1に替えると風味は変わりますが脂質を控えめにできます。醤油は減塩醤油でも問題ありません。
味の調整：醤油の量は好みで増減してください。塩気が足りない場合は仕上げに少量ずつ足すと失敗が少ないです。
健康面：1人分でたんぱく質約24g、カリウム720mgが含まれるため、時短で栄養を補いたい時に向いています。特定の疾病がある場合は主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。