ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

192 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ蒸しは、さっぱりした味でやわらかく、忙しい時の時短メニューとして向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質29.4gが摂れ、筋肉の維持や運動後の回復に役立ち、日常のたんぱく補給に手軽です。
ブロッコリーは食物繊維が5.4g含まれ、食後の血糖値の急上昇を抑える対策や腸内環境の改善に適しています。
電子レンジで蒸す調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため続けやすい調理法です。
今日からは鶏むね肉100gを目安に週に2〜3回作り、ねぎやごま油の量で風味を変えて飽きずに続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ラップをする→加熱する→味付けして盛る

1
ブロッコリー100gは小房（手で割れる小さな房）に分け、茎は薄い輪切りか縦薄切りにします。小房は直径2〜3cmを目安に切り、流水で汚れを洗い流します。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、そぎ切り（斜めに薄く切る）で厚さ6〜8mmに切ってください。切るときはまな板を押さえて指を丸めるなどしてけがに注意します。
ポイント：鶏肉を薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーと鶏むね肉を重ならないように並べます。鶏肉は薄く並べ、ブロッコリーの太い茎は皿の端に置くと全体に熱が回りやすくなります。食材同士が重なると蒸気が届かず加熱ムラの原因になるので、隙間を1cmほどあけるイメージで並べてください。
ポイント：食材を重ねすぎないことでムラなく均一に火が通ります。
3
皿にラップをふんわりとかけ、中央を少し浮かせて蒸気が抜けるようにします（ふんわり＝ラップが食材にぴったり貼りつかない状態）。ラップは加熱中に膨らむので端に余裕を持たせてください。電子レンジは500Wを想定して準備します。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が回って食材が乾燥せず、固くなりにくくなります。
4
電子レンジ（500W目安）で約5分加熱します。加熱中はラップの膨らみや電子レンジの音を確認し、問題があれば一度止めて様子を見ます。加熱後はラップをすぐ外さずに1分ほどそのまま蒸らすと中まで均一に火が通ります。足りないと感じたら30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間ずつ追加加熱することで鶏肉が固くなるのを防げます。
5
加熱後、ラップをめくって鶏肉の中心が白っぽく、出る汁が透明になっているか確認します。ブロッコリーは鮮やかな緑で茎が箸で刺してやわらかければOKです。まだ固ければ10〜30秒ずつ再加熱して調整してください。
ポイント：鶏肉の中心の色と肉汁の透明さで火の通りを確認します。
6
皿に盛り、ポン酢大さじ1を全体にかけます。仕上げにごま油小さじ1を回しかけ、刻んだねぎを少々散らしてください。ごま油は風味づけなので量を減らしても構いません。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げのごま油やねぎで風味が増し、味のアクセントになります。