ブロッコリーと豚肉のレンジ煮

Name: ブロッコリーと豚肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚薄切り肉 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

252 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚肉のレンジ煮は、電子レンジで手早く作れるやさしい味わいの主菜で、時短したい方やレンジ調理をよく使う方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含み、エネルギー代謝を助ける材料として取り入れていますので、疲れが気になる日にも合います。
この一品でたんぱく質が21.6g摂れるため、主菜として十分なたんぱく補給になり、筋肉や体力維持に役立てやすいです。
ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、腸の働きや食後の血糖値対策に寄与し、レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少なめです。
続けるコツは週に数回作って副菜や主食と組み合わせ、醤油は少しずつ足して味を調整しながら習慣にすることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚薄切り肉: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→容器に並べる→調味を加える→レンジで加熱→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は包丁で皮を薄くむいて5mm幅に切ります（皮はピーラーでもむけます）。小房は親指大を目安に切ると火が通りやすくなります。豚薄切り肉80gは食べやすい長さに4〜5cmに切り、広げて重ならないようにしておきます。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料の大きさをそろえると電子レンジでも均一に火が通ります。
2
耐熱容器にブロッコリーの小房を切り口を下にして並べ、薄切りにした茎は隙間に入れて平らにします。豚肉は小房の上に重ならないように広げ、肉が重なると中心まで火が通りにくくなるので一枚ずつ並べるのがコツです。容器は深さがあり、具材が広がるサイズを使ってください。
ポイント：材料を平らに並べることで電子レンジの熱が行き渡りやすくなります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を別の容器でよく混ぜ合わせ、材料の上から静かに全体に回しかけます。調味液をよく混ぜてからかけると味ムラが防げます。ラップは容器がふくらむ程度に軽くかけ、密閉しすぎないようにして蒸気が抜けるようにします。
ポイント：調味液を混ぜてからかけ、ラップは密閉しすぎないことで味ムラと吹きこぼれを防げます。
4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。途中で約3分経ったら一度取り出して、箸で上下を返すように軽く混ぜます（ラップをめくると蒸気が出るのでやけどに注意）。取り出すときは耐熱ミトンや布巾を使い、容器の底や具材が熱くなっている点に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、豚肉の中心まで火が通りやすくなります。
5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らしてからラップを外し、豚肉の色が均一に変わりブロッコリーが鮮やかな緑でややしんなりしていれば完成です。器に盛って温かいうちに召し上がってください。盛り付けの際は汁ごと器に移すと味が馴染みます。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、味が落ち着いて食感もよくなります。