ブロッコリーと豆腐のレンジ和え

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

252 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れるさっぱりした和え物で、時短調理やレンジ使用をしたい方に向いています。
植物性たんぱく質が摂れる木綿豆腐を使うことで、満足感を得やすくなります。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになります。
カルシウムが227mg含まれている点も骨の健康を気にする方にうれしいポイントです。
普段の食事に週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣にすると負担が少なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを加熱→豆腐の水切り→和えて味を調える→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は皮を薄くむいて幅3～4mmに切ります。流水で表面を洗い、ざるにあげて余分な水を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置き、軽く押して水を抜きます。切るときは同じくらいの大きさにすると加熱ムラが出にくくなります。
ポイント：同じ大きさに切ることでブロッコリーの火の通りが均一になり、豆腐は水気を抜くと味が染みやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ラップはせずに電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中1回（約1分30秒後）取り出してヘラで上下を返すとムラが防げます。加熱後、竹串を刺して芯に少し抵抗がある程度（すっと通りすぎない）ならちょうど良い硬さです。加熱しすぎると色がくすむので様子を見ながら行ってください。
ポイント：途中で返すことで蒸気が全体に行き渡り、鮮やかな緑色に仕上がります。
3
加熱後はそのまま皿に置いて粗熱を取り、熱が落ち着いたら豆腐の包みを開けてさらに軽く押して余分な水を絞ります。水切りが不十分だと和えたときに水分が出やすいので、押すときは力を入れすぎずに様子を見ながら行ってください。豆腐を崩す準備をこのあと行いやすいようにしておきます。
ポイント：しっかり水切りすると調味料が薄まらず、全体の味がまとまります。
4
ボウルに水切りした豆腐を入れて手やスプーンで軽く崩し、醤油小さじ1とごま油小さじ1を加えます。崩した豆腐と調味料を底からやさしく返すように混ぜ、ブロッコリーを加えて全体をなじませます。豆腐は強く混ぜると食感が損なわれるので、クリーミーさを残すように優しく混ぜてください。
ポイント：豆腐を強く混ぜすぎないことでクリーミーな食感が残り、味のまとまりがよくなります。
5
器に盛り付けて仕上げに白ごまを少々ふりかけます。味が薄ければ醤油を少量足し、濃いと感じたらごま油を控えるなどで調整してください。出来立てが香りよく、冷めても味が落ち着くので好みに合わせて温度を選んでお召し上がりください。
ポイント：白ごまは直前にふると香りが立ち、風味が良くなります。