ブロッコリーと卵のレンジナムル
147 kcal塩分 2.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと卵をレンジで手軽に調理する、ふんわり食感で副菜に向く一品です。忙しい時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が摂れ、満足感を高めやすいので主菜のない食事にも合います。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きに寄与します。
- カリウムは580mgで、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるので塩分対策にも役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、まずは週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べて加熱→一度混ぜる→卵と調味→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を薄くむいてから薄切りにします。小房は一口大（2〜3cm目安）に切ると火が通りやすく均一に仕上がります。包丁を使うのが不安な場合はまな板を安定させ、手を切らないよう指先を丸めて切ってください。
ポイント：小房を同じくらいの大きさにそろえると加熱ムラが少なくなります。
- 2
切ったブロッコリーを耐熱皿（電子レンジに使える皿）に重ならないように並べます。皿にぎっしり詰まる場合は少し重ねてもよいですが、隙間を作ると蒸気が回りやすく均一に加熱できます。並べるときは平らになるように広げてください。
ポイント：隙間を作ることで蒸気が全体に行き渡り、均一に火が通ります。
- 3
ラップはふんわりかけ（隙間を少し残す）電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中で一度取り出して全体をざっと混ぜ（加熱ムラを防ぐため）、硬い部分があれば端に集めてさらに短時間加熱するとよいです。熱いので取り出すときはミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると中央と端での加熱差を減らせます。
- 4
耐熱容器のまま熱いうちに卵1個を割り入れ、箸でさっと混ぜて全体に行き渡らせます。ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を加え、卵は余熱（器の熱で火を通すこと）で好みの固さになるまで待ちます。混ぜ過ぎると固くなるので、ふんわり仕上げたい時は混ぜすぎないようにします。
ポイント：卵は余熱で固まるため、入れてからは混ぜすぎないことがふんわりのコツです。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、白ごまを少々ふって完成です。味が薄いと感じたら鶏ガラを少量足すかごま油を少し増やして調整してください。盛り付け前に味を確認すると食べやすくなります。
ポイント：仕上げの白ごまは風味と食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは粗熱（触って熱くない状態）を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は卵をやや固めにしておくと再加熱で乾燥しにくく食べやすくなります。
- 鶏ガラの代わりにだしの素少量でうま味を補えますが、塩分量を確認して加減してください。
- 味が薄いと感じたらごま油を少し追加するか、仕上げに醤油を数滴たらして風味を調整してください。
- 食物繊維5.4gは食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きに寄与するため、主食と一緒に取り入れるとバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 110 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
