ブロッコリーと鮭のレンジチーズ焼き

Name: ブロッコリーと鮭のレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

279 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のレンジチーズ焼きは、チーズの香ばしさと野菜の食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質33.6gが摂れる良質な魚たんぱく源なので、筋肉維持や日常の活動でたんぱく質をしっかり取りたい方に適しています。
食物繊維5.4gは満足感を高め、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながるため、間食を減らしたい方にも役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、日々の献立に取り入れやすく、作り置きは冷蔵で2日以内にするのが安心です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→レンジ加熱→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（手で割れる小さな房）に分け、茎は汚れを落として薄く切ります。小房は一口大（直径2〜3cmを目安）に揃えると火の通りが均一になります。生鮭1切れはキッチンペーパーで包んで軽く押し、表面の水気を取ります。骨が気になる場合は骨抜きで抜いてください。
ポイント：材料の大きさを揃えると加熱ムラが減り、鮭の水気を取るとベチャつかず仕上がりが良くなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを広げ、その間に鮭を皮側を下にして置きます。具材同士が重ならないように、全体が平らになるように並べてください。隙間があると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。※皿の大きさで重なりそうなら少し間隔を広げてください。
ポイント：具材を重ねずに並べると短時間でムラなく火が通ります。
3
鮭とブロッコリーの上にピザ用チーズ40gを均一にのせ、仕上げに塩こしょう少々を軽くふります。チーズは中央に固まりすぎないように薄く広げると溶けやすく香ばしくなります。パセリ少々は仕上げ用に取っておいてください。
ポイント：チーズを薄く広げると短時間の加熱で全体に香ばしさが出ます。
4
ふんわりとラップをかける（ふんわり：ラップが具材に触れない程度）か電子レンジ用のフタを使い、600W相当で約4分加熱します。加熱中は皿が熱くなるので取扱い注意です。加熱後はそのまま1分ほど蒸らす（蒸らす：火を止めた状態で余熱で中まで火を通す）と中心まで火が落ち着きます。鮭に箸を刺して中心が不透明なら火が通っています。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通り、加熱時間を短くできます。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、味見をして足りなければ塩こしょうで調整します。器に盛り付け、刻んだパセリを散らして完成です。盛り付け時は皿が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：味見をしてから調味することで塩分を必要最小限に抑えられます。