ブロッコリーとツナのレンジスープ

Name: ブロッコリーとツナのレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ水煮 1/2缶; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

117 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとツナのレンジスープは、電子レンジで手早く作る温かい汁物で、野菜の食感とあっさりしたツナのうまみが楽しめます。
たんぱく質が12.3gで脂質は1.5gと低めなので、油を控えたい方や手早くたんぱく質を補いたい時に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える補助や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが580mgあり余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できるため、毎日の軽い副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→材料を入れる→スープを加える→レンジで加熱→仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄い半月切りにします。小房は直径約2cmの一口大を目安に切ると火の通りがそろいます。洗ったら軽く水を切り、表面の水滴は拭かなくてかまいません。
ポイント：一口大に切ることで加熱ムラを防ぎ、中心まで火が通りやすくなります。
2
ツナは缶の液をしっかり切り、耐熱のマグカップにブロッコリーと一緒に入れます。ツナは指やスプーンでほぐしながら入れると、加熱後も具が均等に散らばります。マグカップは満杯にしないでください。
ポイント：ツナの液を切るとべたつきを抑え、味が薄くなるのを防げます。
3
水250mlとコンソメ小さじ1/2を注ぎ、スプーンで底からよく混ぜてコンソメを溶かします。顆粒や固形でも同様に溶かし、最後にこしょうを少々振っておきます。味が偏らないように全体を混ぜてください。
ポイント：先にコンソメを溶かすと、加熱後に味のむらが出にくくなります。
4
ラップまたは電子レンジ用の蓋を軽くかけ、600〜700W（電子レンジの出力の目安）で約5分加熱します。加熱の途中（2〜3分経過後）に一度取り出して全体をスプーンで混ぜると、ムラなく加熱できます。取り扱いはやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜるとブロッコリーに均一に熱が入り、硬い部分が残りにくくなります。
5
加熱後はそのまま1分ほど置いて落ち着かせ、スプーンで軽く混ぜて器に移します。味を見てこしょうや分量外の塩を少量加えて調整してください。熱いので、味見は少し冷ましてから行ってください。
ポイント：少し落ち着かせることで熱い汁はねややけどを防げます。