ブロッコリーとベーコンのレンジおひたし
162 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、ブロッコリーのシャキッとした食感とベーコンの旨味が楽しめる副菜で、時短したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- 食物繊維が5.4g含まれており（腸内環境を整える助けになります）、野菜をしっかり取れる点がこの料理のポイントです。
- カリウムが580mg含まれており（カリウムは余分なナトリウムを排出しやすくするミネラルです）、塩分バランスの調整に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、普段の副菜に取り入れやすい調理法です。
- まずは材料の分量で一人分を作る習慣をつけ、だしや醤油は少しずつ足して味を覚えると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→味をなじませる→盛り付け
- 1
ブロッコリーを小房（食べやすい小さな房）に分けます。茎は皮を薄くむいて5mm程度の厚さに切ります（5mmは指先で押すと弾力が残る厚さ）。流水で洗い、ざるに上げて軽く水気を切ります。大きすぎると火の通りムラになります。
ポイント：小房と薄切りにすると火が均一に通り、食べやすくなります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように一層に広げます。ベーコンは手でちぎるか幅約1cmに切り、ブロッコリーの上に散らします。皿の中央を少し空けると蒸気が回りやすくなり、ベーコンも早く火が通ります。
ポイント：材料を広げると加熱ムラを防げます。
- 3
ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは密着させず端を少し緩めること）。電子レンジで3分加熱します。加熱後は鮮やかな緑色でフォークがスッと入ればOKです。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：ラップを緩めにすると蒸気が程よく抜け、水っぽくなるのを防げます。
- 4
加熱した耐熱皿にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、スプーンや箸で軽く混ぜます。そのまま30秒ほど置いて味をなじませると、ブロッコリーに旨味が行き渡ります。熱いので混ぜるときはやけどに注意してください。
ポイント：加熱直後に調味するとだしがよく全体に広がります。
- 5
器に盛り付け、最後にかつお節1gを上からふんわりかけて完成です。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷めても味は落ち着きます。盛り付けはお皿の中心を少し高くすると見た目がきれいです。
ポイント：かつお節を最後にかけることで香りと風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも1〜2日以内に食べ切ってください。時間が経つと食感が悪くなります。
- 作り置きする場合、味が濃く感じることがあるので食べる前に軽くレンジで温めるか、だしを少量足して調整してください。
- だしは市販のだし汁や顆粒だしを水で薄めて使えます。だしの濃さで塩分が変わるため、醤油は少しずつ加えて味を確認してください。
- 塩分は1人分で約0.5gと控えめです。さらに減塩が必要な場合は醤油を減らし、だしの旨味で補うと塩分を抑えやすくなります。
- 食物繊維5.4gは血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。カリウム580mg（カリウムは体内の塩分バランスに関わるミネラルです）は余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 54 mg
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