ブロッコリーとウインナーのレンジ卵とじ

Name: ブロッコリーとウインナーのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ウインナー 2本; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

241 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとウインナーを卵でとじた、電子レンジで手早く作れるほっこりした主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
卵とウインナーでたんぱく質が摂れ、たんぱく質は筋肉や体の修復に必要なので手軽な補給源になります（たんぱく質16.7g）。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の急な血糖上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方の献立に取り入れやすいです。
毎日続けるなら、ウインナーを控えめにして野菜を増やすなど塩分調整をしつつ、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ウインナー: 2本
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱容器に並べる→卵とだしを加える→電子レンジで加熱→仕上げと味見

1
ブロッコリー100gを流水で洗い、小房（小さな花のかたまり）に分けます。茎は皮が硬ければ包丁の先で薄くむいてから5mm幅の薄切り（薄いスライス）にします。ウインナー2本は斜め半分か幅5mmの輪切りにします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。初心者はまな板と包丁をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：茎を薄切りにすると火が通りやすく、食感がそろって食べやすくなります。
2
深めの耐熱容器（電子レンジ対応の皿やボウル）を用意し、切ったブロッコリーとウインナーを均一に広げて一層に並べます。高さが偏ると加熱ムラが出るので、重ならないように広げてください。容器の端に少し隙間を作ると蒸気が抜けやすくなります。
ポイント：材料を一層に広げると短時間でムラなく火が通ります。
3
別の器で卵1個を箸やフォークでよく溶き、だし50mlと醤油小さじ1を混ぜます。卵液が均一になったら、耐熱容器の具の上に回しかけて、軽く全体をかき混ぜて卵液が行き渡るようにします。卵液をかけたらすぐに次の加熱に進んでください。
ポイント：卵液をよく混ぜてからかけると、加熱時にムラなくふんわり仕上がります。
4
容器にふんわりラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップを軽く浮かせて蒸気穴を作る）。電子レンジ500Wで約4分加熱します。加熱中に過度に加熱すると卵が硬くなるので時間を守ってください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で中心まで火を通す）。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が通り、卵が固くなりにくくなります。
5
ラップを外して軽く全体を混ぜ、卵の固さと味を確認します。卵がまだ半熟なら30秒ずつ追加で加熱してください。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して好みの塩味に整え、器に盛り付けてください。加熱しすぎると卵が硬くなるので注意します。
ポイント：最後に味を調整すると塩分を抑えながら好みの味にできます。