ブロッコリーとひき肉のレンジバター蒸し
262 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとひき肉のレンジバター蒸しは、バターの香りと野菜の食感が楽しめるやさしい味の主菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質19.3gが摂れ、筋力維持や満腹感の助けになります。
- ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える働きが期待できます（腸活の補助として）。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、手軽に続けやすいのが特徴です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→味付け→加熱→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは固い茎の外側の皮を厚めにむきます（包丁で薄く削ぐように）。小房は親指大を目安に切り分け、大きさをそろえると火が通りやすいです。流水でさっと洗い、ザルにあげて軽く水気を切ります。
ポイント：小房の大きさをそろえると加熱ムラが減り、茎も使うと食感と栄養が増えます。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを平らに広げ、その上に鶏ひき肉80gを置きます。ひき肉は手やスプーンで軽くほぐし、固まりがないよう表面を薄く広げてブロッコリーを均等に覆うようにします。皿の端まで広げるとムラが減ります。
ポイント：ひき肉を薄く広げることで中心まで火が通りやすくなります。
- 3
ひき肉の上にバター10gをちぎってのせ、酒大さじ1を全体にまわしかけます。最後に醤油小さじ1をひと回しして香り付けします。酒は蒸気で下味をつけ、醤油は少量で風味を引き立てます。
ポイント：酒で蒸気を立てると味がしみやすく、醤油は加熱後に香りが立つので少量で十分です。
- 4
ふんわりラップをかけて電子レンジで約5分（600W目安）加熱します。一度取り出して全体を上下や位置を軽く混ぜ、再びラップをして残りを加熱するとムラが減ります。取り出すときは蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると中心の温度ムラを防ぎ、肉の生焼けを防げます。
- 5
加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置いて蒸らします（余熱で火を通す）。ラップを外して味を見て、足りなければ醤油や塩をごく少量ずつ加えて調整し、器に盛り付けてください。やけどに注意します。
ポイント：蒸らすことで余熱が入り味がなじみ、やわらかく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ました後、密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。食べる前に必ず加熱して温め直します。
- 作り置きする場合は風味が落ちやすいので、食べる直前に短時間レンジで加熱してバターの香りを復活させると美味しくなります。
- 鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉でも作れますが脂が出やすいので、酒を少し増やすか加熱時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油や塩をごく少量ずつ加えて調整してください。バターに塩分があるので最初は控えめに味見します。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱でき油や塩分を抑えやすいので、時短で栄養を取りたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 262 kcal
- たんぱく質
- 19.3 g
- 脂質
- 18.3 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 687 mg
- カルシウム
- 60 mg
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