ブロッコリーとちくわのレンジ甘辛煮

Name: ブロッコリーとちくわのレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

152 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわのレンジ甘辛煮は、甘辛い味で温かく食べやすい主菜で、短時間で作れるため時短に向いています。
ちくわは低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方の主菜に適しています。
この一人分には食物繊維が5.4g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
今日からは副菜やお弁当の隙間に入れるなど普段の食事に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→容器に入れる→たれをかける→加熱と蒸らし→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（手で分けた一口大の房）に分け、茎は皮を薄くむいて2〜3mmの厚さに薄切りにします。小房は直径2〜3cmを目安に揃えると火の通りが均一になります。ちくわ2本は縦半分に切ってから斜め薄切り（端を斜めに切ることで断面が広くなり味が入りやすくなる切り方）約5mm幅にします。包丁やまな板は清潔にして作業してください。
ポイント：具を同じ大きさに揃えると電子レンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱容器は深さがありラップができるものを用意し、ブロッコリーとちくわを重ならないように平らに並べます。層に重ねると下の具が蒸気でしんなりしやすいので、できるだけ一面に広げることを意識してください。具が重なると加熱ムラの原因になります。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの加熱が均一になります。
3
小さい容器で醤油小さじ1/2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜてから全体に回しかけます。ブロッコリーの切れ目やちくわの穴にもたれが入るように回しかけ、味が均一になるように軽く全体を合わせてください。たれを混ぜてからかけると味ムラを防げます。
ポイント：たれを混ぜてからかけると味のムラができにくくなります。
4
ラップはふんわりとかけ（ピタッと貼らない）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中で水分が飛んでいるようなら一度だけラップを直してください。加熱後はラップを取らずそのまま1分蒸らします。蒸らしで中心まで火が通り、たれがなじみます。加熱時間は機種で前後するので、固ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、味が全体に馴染みます。
5
ラップを外して菜箸かスプーンで全体を軽く混ぜ、味を見て好みでたれを絡め直して器に盛り付けます。温かいうちにどうぞ。冷ますと味が落ち着くので作り置きする場合は次の注意を参考にしてください。
ポイント：加熱直後に混ぜるとたれが全体に行き渡り、味が均一になります。