ブロッコリーと鶏むね肉のレンジマリネ

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

257 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れるさっぱりしたマリネで、忙しい時の副菜や時短食に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質28.7gが摂れ、筋肉づくりや満足感に役立ちます。
食物繊維が5.4gあるため、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善を助けます。
脂質は14.5gと低く、塩分も0.6gに抑えられているので減塩・低脂質を意識する方に適しています。
今日からは作り置きする場合はマリネ液を別添えにして、食べる直前に和える方法を続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを加熱→鶏肉を加えて加熱→マリネ液で和える→盛り付けて完成

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は5mm程度の厚さに切ります。小房は手で割くと形がそろいやすいです。洗った後はキッチンペーパーで軽く水気を取ります。鶏むね肉は皮と白い脂肪を取り除き、繊維に対して斜めに1cm幅に切ります。厚さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料の厚さをそろえることで電子レンジでも加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように並べ、ふんわりラップ（密着させない軽くかぶせるラップ）をします。電子レンジで約3分加熱し、加熱後はラップを外すときの蒸気に注意します。途中で色が鮮やかになり、茎がやわらかければOKです。加熱ムラがあれば軽く混ぜてください。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと全体に熱が回りやすくなります。
3
ブロッコリーの上に鶏むね肉を広げてのせ、再度ふんわりラップをかけます。電子レンジで鶏肉の厚みに合わせ約2〜3分加熱します。中心が白くなり、肉汁が透明になれば火が通っています。生焼けなら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：鶏肉は中心が白く肉汁が透明になるまで加熱すると安全です。
4
耐熱皿が熱すぎない程度に少し冷まし、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を回しかけます。器具は熱いのでやけどに注意し、全体を優しく和えて味をなじませます。味が薄ければ塩こしょうで調整してください。
ポイント：熱いまま調味すると水分が出やすいので少し冷ましてから和えます。
5
全体を均一に混ぜて器に盛り付けます。お好みで黒こしょうやレモンを添えてもよいです。保存する場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。冷ます際はふたをしないと余分な水分が出やすいです。
ポイント：冷蔵保存は風味と食感を保つために2日以内が目安です。