ブロッコリーと豚肉のレンジごま和え
306 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚肉のレンジごま和えは、温かくてごまの香ばしさが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚薄切り肉を使うことで1人分にたんぱく質23.1gを摂れ、運動後の回復や満足感を高めたいときに適しています。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法なので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえする→電子レンジで加熱→ごま和えを作る→盛り付ける
- 1
ブロッコリー100gは小房（花の房）に分け、茎の汚れを落として薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えるとムラなく火が通ります。豚薄切り肉80gは重なりを広げ、食べやすい長さに切ります。深さのある耐熱皿を使うと加熱中の汁がこぼれにくいです。
ポイント：具の大きさを揃えるとレンジ加熱のムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを並べ、その上に豚肉を広げて重ねます。ラップはふんわりとかけます（ラップが食材に密着しないようにすると蒸気が抜けます）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中で一度取り出し、全体を混ぜて肉の厚みや中央の色を確認します。肉の色が白っぽければ火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで豚肉にムラなく火が入り、安全に仕上がります。
- 3
加熱後はラップを外してそのまま約1分蒸らし、皿の余分な湯を軽く捨てます。白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1をボウルでよく混ぜ、温かいうちのブロッコリーと豚肉に回しかけて全体を和えます。温かいうちに和えるとごまの香りが立ちます。
ポイント：温かいうちにごまと和えると香りが立ち、味がなじみやすくなります。
- 4
最後に醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、箸で優しく混ぜて器に盛ります。味が薄ければ少しずつ醤油で調整してください。食べる直前に和えると水っぽくなりにくく、刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて味を調整すると塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は自然に温度が下がってから蓋をしてください。
- 作り置きする場合は、和える前の加熱した具材だけを保存すると時間が経っても水っぽくなりにくいです。食べる直前にごま和えにしてください。
- 白すりごまの代わりに黒すりごまを使うと香ばしさが増しますが、風味が変わることを覚えておいてください。
- 味を薄めにしたい場合は醤油を減らし、代わりにレモン汁や酢で酸味を足すと満足感が出ます。塩分管理をしている方は少しずつ調整してください。
- ブロッコリーの食物繊維と豚肉のビタミンB1（糖質をエネルギーに変える栄養）が組み合わさるので、エネルギー代謝を意識した副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 20.8 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 768 mg
- カルシウム
- 162 mg
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