ブロッコリーと卵のレンジポン酢蒸し

Name: ブロッコリーと卵のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

147 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵を電子レンジで手早く蒸し、ポン酢でさっぱり食べる時短向きの主菜です。
良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質12.4gが補える点が魅力です。
食物繊維は6.7gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カリウムは580mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける栄養面の利点があります。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすいので、副菜や汁物と組み合わせて無理なく続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→ポン酢で仕上げ

1
ブロッコリー100gを小房（小さな房、直径約2〜3cmの一口大）に分け、茎は皮を薄くむいてから薄切りにします。大根おろしは市販のものを30g用意するか、皮をむいておろして計量してください。切る大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：小房の大きさを揃えると、電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にブロッコリーを平らに並べ、隙間を作るように置きます。卵は割ってからそっと中央付近に置き、白身が広がり過ぎないように位置を調整してください。卵を中央に置くと火の通りが均一になり見た目もきれいです。
ポイント：卵を真ん中に置くと加熱が均一になり、卵の形が崩れにくくなります。
3
全体に酒大さじ1をふりかけ、ラップ（食品用の薄い包み）をふんわりとかけて電子レンジで加熱します。目安は600Wなら約2分30秒〜3分、500Wなら約3〜4分とし、白身の固まり具合を確認してください。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてください。卵の白身が固まり、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば目安です。
ポイント：レンジ出力に応じた短めの加熱時間を基本にして、白身の様子を見ながら調整すると過加熱を防げます。
4
加熱が終わったらラップをはずし、飛びはねに注意してポン酢大さじ1を全体にかけます。大根おろしをのせる場合は熱で少し温まるくらいにのせると馴染みます。卵の白身がまだ十分に固まっていない場合は、出力に応じて10〜20秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。
ポイント：少しずつ短時間追加して様子を見ることで半熟や硬さを好みに合わせて調整できます。
5
器に盛る前に菜箸で大きく2〜3回だけ軽く混ぜて、卵が崩れすぎないように盛り付けます。熱いので器や中身を触るときはやけどに注意してください。盛り付け後は早めに食べるとふんわり感が楽しめます。
ポイント：混ぜすぎないことで卵のふんわり感を残せます。