ブロッコリーと鮭のレンジカレー風
212 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭を電子レンジでさっと加熱する、カレー風味の時短おかずです。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 生鮭の良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質29.3g摂れるため、食事でたんぱく質をしっかり補いたい時に適しています。
- ブロッコリーに食物繊維が含まれ、食物繊維5.4gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があります（腸活の補助）。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないため、手軽に栄養を残して調理したい時に便利です。
- まずは週に1〜2回、他の野菜や調味の変化をつけながら続けると飽きずに取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→調味液を加える→電子レンジで加熱→混ぜて盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は幅3〜5mmの薄切りにします。流水で洗い、ざるに上げて軽く水気を切ります。鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
- 2
深さのある耐熱容器にブロッコリーと鮭を重ならないように並べます。鮭は皮側を下にすると身が崩れにくくなります。容器が小さくて重なる場合は小房を少しほぐして隙間を作ってください。
ポイント：食材を重ねないことで蒸気が行き渡り、ムラなく加熱できます。
- 3
カレー粉小さじ1を全体にまんべんなく振り、コンソメ小さじ1/2を散らします。水100mlを容器の端から回しかけ、軽く全体を混ぜます。鮭の身は崩さないように優しく混ぜるのがコツです。
ポイント：粉類を先に振ると水で溶けやすく、ダマになりにくくなります。
- 4
ふんわりラップ（密閉しないよう隙間を作る）をかけ、電子レンジで6分加熱します（電子レンジの出力で時間は前後します）。加熱後は容器が熱いのでミトン等で取り出してください。鮭に箸を刺して中が透明感がなくなれば火が通っています。
ポイント：ラップを密閉しすぎないと蒸気が循環して破裂を防げます。
- 5
加熱後は数十秒そのまま蒸らしてからラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。ブロッコリーは色が鮮やかで、鮭の身がほぐれる程度になっていれば出来上がりです。お好みで薬味を添えてください。
ポイント：少し蒸らすと鮭が落ち着き、混ぜても崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を早めに取り、密閉容器に入れて冷蔵で翌日まで保存してください。長時間常温放置は避けてください。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで軽く温め直すと風味が戻りやすくなります。温めすぎると鮭が硬くなるので注意してください。
- ブロッコリーは冷凍でも代用できます。凍ったまま使うと水分が出やすいので加熱時間を様子を見て調整してください。
- 塩分が気になる場合はコンソメを半量に減らし、食べるときに味を確認してから調整してください。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるため、忙しい時に魚のたんぱく源として取り入れやすいメニューです。特定の病気がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 779 mg
- カルシウム
- 73 mg
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