ブロッコリーとツナのレンジオイル蒸し

Name: ブロッコリーとツナのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ツナ水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

117 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

この一品はブロッコリーとツナをオリーブ油で蒸した、電子レンジで手早く作れる副菜で、時短をしたい方やレンジ調理を利用する人に向いています。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムは580mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることでむくみ対策に役立ちます。
ツナ水煮を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質が12.3gと補え、満足感のある副菜になります。
毎日取り入れるときは塩を控えめにし、オリーブ油は小さじ2程度で風味をつけると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→調味と具をのせる→電子レンジで加熱→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。ひと口大は直径2〜3cmを目安に切り、茎は皮を薄くむいて縦に薄切りにします。茎の皮は包丁の先で軽くこそげると簡単です。よく洗ったらざるに上げて水気を軽く切ってください。切り方が不揃いだと加熱ムラが出るので、同じくらいの大きさに揃えると仕上がりが均一になります。
ポイント：茎を薄切りにすると火が通りやすく、捨てずに使えて無駄が減ります。
2
耐熱皿にブロッコリーを並べます。重ならないように1層に広げ、山になっているところがないか確認してください。深めの皿を使うと蒸気が回りやすく、中央が冷たいままになるのを防げます。隙間があると加熱ムラが減ります。
ポイント：ブロッコリーを広げることで均一に加熱でき、中央の加熱不足を防ぎます。
3
ツナ（1/2缶）は缶の汁をしっかり切り、フォークでほぐしておきます。にんにくはみじん切りかすりおろしで少々用意します。ブロッコリーの上にツナを散らし、にんにくを少量のせてからオリーブ油小さじ2と塩少々を全体に回しかけます。ツナの汁が残ると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：ツナの汁を切ると水っぽくならず、にんにくは少量で十分に香りがつきます。
4
ラップをふんわりとかけ（密閉しない）、電子レンジ600Wで3分加熱します。目安として1分半ほど経ったら一度取り出し、菜箸やスプーンで全体をサッと混ぜてから残り時間を加熱します。取り出すときは皿や蒸気が熱いので、ミトンや布巾で器を持ってください。加熱時間はレンジのワット数で調整が必要です。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを減らし、全体が同じ硬さに仕上がります。
5
加熱後はラップを外し、そのまま1分ほど器の中で蒸らします（蒸らす＝熱で中まで火を通し味をなじませる）。器に盛り付け、好みで黒胡椒やオリーブ油を少量たらして仕上げます。温かいうちに食べるとにんにくとツナの香りが立ちます。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、食感も落ち着くため美味しく仕上がります。