かぼちゃと豚肉のレンジ蒸し
306 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、かぼちゃと豚肉の蒸し物で、時短調理やレンジ中心の人に向いています。
- 豚肉でたんぱく質が約15.9gとれ、筋肉や体力維持に役立ちます。
- かぼちゃの食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に寄与します。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です。
- 今日からはかぼちゃを揃えて切る、一皿で済ませるなど続けやすい工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る準備→並べる→レンジ加熱→味付け→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま幅2〜3cmの一口大に切ります。厚さを揃えると火の通りが均一になります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にしておきます。包丁を使うときは指先を内側に丸め、まな板に平らに置いて切ってください。
ポイント：厚さを揃えることでレンジの加熱ムラを防ぎ、均一に柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして並べ、その上に豚薄切り肉を広げながら重ねます。肉が重なりすぎる場合は薄く広げて火を通しやすくしてください。並べるときは隙間を少しあけると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：肉を広げると加熱ムラが減り、硬くなりにくくなります。
- 3
皿にふんわりラップをかけて（ラップは密閉せず隙間を少し空ける）、電子レンジ500〜600Wで約5分加熱します。途中でかぼちゃに透明感が出たり、蒸気が立つようなら加熱完了の目安です。加熱後はラップを外さず1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで過度な加熱を防ぎ、しっとり仕上げます。
- 4
ラップを外して熱を逃がし、豚肉とかぼちゃにポン酢大さじ1を全体にまわしかけます。ごま油小さじ1を数滴たらして香りづけし、ねぎを散らして軽く混ぜます。味を見て塩気が足りなければポン酢を少し足してください。
ポイント：加熱直後に調味することで風味が立ち、少ない調味料で満足感が出ます。
- 5
そのまま皿ごと出すか器に盛り付けます。かぼちゃを見せるように並べ、豚肉を上に少し寄せると見た目が良くなります。冷めると食感や風味が落ちるので温かいうちにいただいてください。
ポイント：見た目を整えると食欲が出て、温かいうちに食べると風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。再加熱はラップをして電子レンジで数十秒ずつ温め、中心まで温まったら食べ切ってください。
- 作り置きする場合はかぼちゃが柔らかくなりやすいので、加熱時間を短めにして粗熱を取ってから冷蔵保存すると食べやすくなります。
- 豚薄切り肉の代わりに同量の鶏もも薄切りでも代用できますが、たんぱく質量や味わいは若干変わります。
- 塩分はポン酢で調整してください。控えめにしたい場合は大さじ1の半量から味を見て少しずつ足すのがおすすめです。
- このメニューはたんぱく質約15.9g、食物繊維4.5gで、手軽にビタミンB1を補給できるので、忙しい日の一皿に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 15.9 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 701 mg
- カルシウム
- 21 mg
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