かぼちゃと卵のレンジ和え

Name: かぼちゃと卵のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

201 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほっくり感と卵のまろやかさが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
卵は良質なたんぱく質を補えるため、1人分でたんぱく質7.9gが摂れます。
かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養特性があります。
レンジ調理で油と塩分を控えめにし、まずは週に1〜2回くらいのペースで続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→卵と和える→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンなどで取り除きます。皮は好みで残しても構いませんが、切りやすい向きに置いて包丁で約2〜3cm角、厚さ約1cmに切ります。まな板が滑らないよう布巾を敷き、包丁はまっすぐ押すようにして切ってください。均一な大きさにすると火の通りが良くなります。
ポイント：同じ大きさに切ることで加熱ムラを防ぎ、中まで均一に火が通ります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿に皮を下にして重ならないように一層に並べます。ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋を使い、蒸気の逃げ口を1か所作ります（完全に密閉しない）。重ねると中心が生焼けになりやすいので、隙間を空けて並べるのがコツです。
ポイント：平らに並べると加熱ムラが減り、短時間でやわらかく仕上がります。
3
電子レンジで約3分加熱します。機種差があるため500Wなら＋30秒、700Wなら−30秒を目安に調整してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。楊枝やフォークで刺してスッと通れば中まで火が通っています。生の場合は追加で30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：時間は機種で変わるので、刺して確認してから次に進むと失敗しにくいです。
4
ボウルに卵1個を割り入れて箸で軽く溶きほぐし、醤油小さじ1とごま油小さじ1を加えて混ぜます。熱いうちのかぼちゃに回しかけ、大きめのヘラで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。卵が気になる場合は和えた後に電子レンジで20〜30秒加熱してください。
ポイント：熱の残るかぼちゃと和えることで卵が部分的に固まり、味がなじみやすくなります。
5
全体をざっくり混ぜて味を確認し、必要であれば醤油で調整します。器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけて完成です。混ぜすぎると形が崩れるので、かぼちゃの食感を残すようにやさしく扱ってください。塩分は1人分で約0.6gです。
ポイント：混ぜ過ぎを避けると食感が良く、見た目もきれいに仕上がります。