かぼちゃと鮭のレンジナムル
266 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みとほぐれた鮭の食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
- 生鮭を使うことで、1人分でたんぱく質26.9gが取れるため、満足感を得たいときに便利です。
- かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので毎日の食事に取り入れやすいです。
- 今日からはかぼちゃと鮭をまとめて加熱するだけの簡単調理を習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと幅2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大に切ります。包丁で切るときはまな板をしっかり押さえ、手を切らないように注意してください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば指で探してピンセットで取り除きます。作業中は手を乾かして滑らないようにしてください。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さに切ると火が通りやすく、鮭の水気を取ると加熱後にパサつきにくくなります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして並べ、隙間を少し作ります。鮭は食べやすく幅1.5〜2cmに切り、かぼちゃの上か隣に置きます。隙間を作ることで蒸気が回りやすくなります。皿にラップをふんわりとかけ、密着させすぎないようにしてください。（ふんわり＝蒸気が抜ける程度）
ポイント：皮を下にして置くと煮崩れしにくく、皿に隙間を作ると加熱ムラを減らせます。
- 3
電子レンジ（600W）で約3分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず30秒ほど蒸らして余熱で火を通します。かぼちゃは指で押して指がスッと入るくらい、鮭は中心が白っぽくなっていれば火が通っています。柔らかさが足りないときは30秒ずつ追加してください。
ポイント：一度に加熱しすぎると崩れるので、蒸らしや追加加熱で様子を見ると失敗しにくいです。
- 4
ラップを外して余分な蒸気を逃がし、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を振りかけます。鮭が崩れやすいので、大きめのヘラで底から返すようにやさしく1〜2回混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。味を見て鶏ガラやごま油を少し足すと風味が整います。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭の形を保ちつつ味をなじませられます。
- 5
器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけて完成です。味見で物足りなければ鶏ガラを少量追加するか、ごま油をほんの少し足して調整してください。熱いうちに召し上がると香りが立ちます。
ポイント：食べる直前にごまを振ると香りが際立ち、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は鮭の風味が落ちやすいので1〜2日で食べ切るのがおすすめです。冷凍すると食感が変わりやすいため控えめにしてください。
- 鶏ガラがない場合はごく少量の塩で代用できますが、塩分量が変わるので味見をして調整してください。
- 味の調整はごま油で香りを足すか鶏ガラを少量追加すると整います。加えすぎると塩分や脂質が増えるので注意してください。
- 高たんぱくで満足感があり、食物繊維4.5gが摂れるため、時短でたんぱく質を補いたいときや食後の血糖値対策の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 266 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 7.7 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 748 mg
- カルシウム
- 63 mg
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