かぼちゃとツナのレンジチーズ焼き
208 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とチーズのコクが楽しめる、レンジで手早く作れる主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ツナは水煮で脂質が少なく、たんぱく質が摂れるため、脂質を抑えたい方に適しています。
- 食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる働きの補助になります。
- カルシウムは277mgあり骨の健康を支える一品ですので、普段の食事に取り入れやすいメニューです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→電子レンジで加熱
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は残したままで、縦に幅1.5〜2cmの一口大に切ります。包丁が不安な場合は安定させて、手を包丁の刃先より後ろに置いて切ってください。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮を下にして重ならないように並べます。ツナ水煮は缶のふたを開け、汁を軽く切ってからスプーンでほぐし、かぼちゃの上に均等にのせます。汁を完全に切らないと蒸気でしっとり仕上がります。
ポイント：ツナの汁を少し残すと蒸し焼きになり、しっとりします。
- 3
ピザ用チーズをツナとかぼちゃの上に全体に広げます。塩こしょうは少々だけ振ります。塩はチーズの塩気があるので控えめにすると塩分を抑えられます。端までかけると焼き色が均一になります。
ポイント：チーズの塩気を活かすことで塩分を抑えられます。
- 4
ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で約4分加熱します。ラップは密閉しないで隙間を作ると蒸気が逃げて吹きこぼれにくくなります。加熱後、串がすっと刺さる柔らかさなら出来上がりです。加熱中は様子を見て30秒ずつ追加することもできます。
ポイント：ラップを完全に密閉しないと吹きこぼれを防げます。
- 5
加熱が終わったらラップを外し、熱いうちに全体をやさしく混ぜて器に盛ります。仕上げに刻んだパセリを散らします。熱いのでやけどに注意し、冷めても味がなじむので時間を置いてから食べてもおいしいです。
ポイント：熱いうちはかぼちゃが崩れやすいのでやさしく混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温め直します。
- 作り置きする場合はチーズをかける前に保存し、食べる直前にチーズをのせて加熱すると風味が良く仕上がります。
- ツナがない場合は同量の鶏ささみ缶や蒸し鶏のほぐし身で代用できますが、風味や塩分が変わるので食べる前に味見をしてください。
- 食物繊維が4.5g含まれており血糖値の急上昇を和らげる補助になりますが、糖尿病など治療中の方は食事全体の量と塩分を医師の指示に合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 277 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
