かぼちゃとベーコンのレンジスープ
216 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほっくりした甘みとベーコンの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる温かいスープで、時短調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は1人分で4.5gあり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになり、腸内環境の維持にも寄与します。
- カリウムは570mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける栄養素です。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため水溶性の栄養素の流出が比較的少ない調理法です。
- 今日からはかぼちゃをまとめて切って冷蔵保存し、朝や忙しい日のすばやい一品にする習慣を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理→材料を合わせる→加熱する→味をととのえる→器に盛る
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま、縦横2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ってください。包丁が切りにくい時はラップをかけて電子レンジで30秒加熱すると扱いやすくなります。皮が硬い場合は厚めに切ると加熱で中まで火が通りやすくなります。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが少なく、短時間で均一に火が通ります。
- 2
ベーコンは幅1cm程度の短冊に切ります。耐熱性のマグカップや小さめのボウルに、切ったかぼちゃを底に、ベーコンを上に重ならないように平らに並べます。ベーコンの脂が下に落ちてかぼちゃに味が行き渡るように配置します。
ポイント：ベーコンを上に置くと脂や旨味がかぼちゃ全体に広がりやすくなります。
- 3
カップに水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を散らしてこしょう少々を振ります。スプーンで軽くかき混ぜて顆粒が溶けるようにします。ラップはふんわりとかけるか耐熱ふたを少しずらして蒸気が抜けるようにすると吹きこぼれを防げます。
ポイント：コンソメを先に溶かしておくと加熱後に味ムラが出にくくなります。
- 4
電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します（電子レンジのワット数で加減してください）。加熱中に蒸気で膨らむためラップは密閉しないでください。加熱後は熱い蒸気が出るので布巾で容器を持ち、竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：短時間で加熱することでかぼちゃがやわらかくなり、栄養の流出を抑えられます。
- 5
加熱後にスプーンでやさしく混ぜ、かぼちゃを崩しすぎないように味をなじませます。味見をして薄ければコンソメ少量を足すか、こしょうで調整します。器に盛り、お好みで黒こしょうや刻みパセリを散らして完成です。
ポイント：加熱直後は塩味を感じにくいので、少し冷ましてから味を調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きするときは再加熱で水分が飛びやすいので、温め直す際に水を小さじ〜大さじ単位で足すと食感が戻りやすいです。
- ベーコンの代わりにハムや薄切りの鶏肉に替えられますが、旨味と塩分が変わるため最後に味見をしてコンソメで調整してください。
- 味が薄い場合はコンソメを少量ずつ足し、濃い場合は水を加えて温め直しながら調整してください。こしょうは最後に振ると香りが立ちます。
- 食物繊維が多めで血糖値の急上昇を和らげる助けになりますが、持病のある方は塩分やカリウム（体の塩分調節に関わる成分）量に注意して医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 18 mg
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