かぼちゃとウインナーのレンジおひたし
226 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とウインナーの旨味が手軽に楽しめる電子レンジ調理の副菜で、時短をしたい方に向いています。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが570mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、続けやすい調理法です。
- 今日からは作り置きに向く量で作り、かつお節は食べる直前にふるなどで風味を保ちながら続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→並べる→加熱する→味付けして盛る
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきのまま幅2〜3cm、一口大に切ってください。厚さを揃えると火の通りが均一になります。硬い場合は薄めに切ると電子レンジで早く柔らかくなります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
ウインナーは縦に浅い十字の切り込みを入れるか、斜めに3等分に切ります。耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして並べ、ウインナーを隙間に置いてください。重ならないように並べると蒸れ方が均一になります。
ポイント：ウインナーに切り込みを入れると内部まで火が通りやすく、旨味も出やすくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱します（ふんわりはラップが食材に触らない程度）。加熱途中の約1分半後に一度取り出し、菜箸で上下や向きを軽く返して加熱ムラを直してください。竹串がすっと刺されば火が通っています。
ポイント：途中で向きを返すことで、全体が均一に加熱され、加熱の失敗を防げます。
- 4
加熱後、そのまま約30秒蒸らしてからラップを外します。器や中の蒸気は非常に熱いので、素手で触らずに注意してラップをはずしてください。蒸らしで中心まで火が入り、かぼちゃが崩れにくくなります。
ポイント：蒸らすことで中心までしっかり火が入り、食感が安定します。
- 5
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、全体をやさしく混ぜます。器に盛り、上からかつお節1gを散らして完成です。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください（最後に味を調えると失敗しにくいです）。
ポイント：仕上げに味を調えることで好みに合わせやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出るため密閉容器に入れると扱いやすくなります。
- 再加熱は電子レンジで短時間（30〜60秒）が目安です。加熱しすぎるとかぼちゃが水っぽくなるため注意してください。
- かつお節は作り置き時は風味が落ちるため、食べる直前にふると香りが良くなります。
- だしは市販の顆粒だしやだし醤油で代用できます。顆粒だしを使う場合は少量の湯で溶いてからかけるとムラになりません。
- 塩分は1人分約0.5gです。減塩が必要な方は醤油を省いてだしだけでも風味が出ますが、持病がある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 226 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 19 mg
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