かぼちゃとひき肉のレンジ卵とじ

Name: かぼちゃとひき肉のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

266 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとひき肉のレンジ卵とじは、かぼちゃのやさしい甘みとふんわり卵が味わえる、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質が約22.3g摂れるため、主菜としてたんぱく質をしっかり取りたい食事に適しています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けや腸内環境を整える一助になります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短く栄養素の流出が少ない点も利点です。
続けるコツは、副菜や主食と組み合わせて一食のたんぱく質や野菜量を調整しやすくすることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃの下処理→耐熱容器に並べる→卵液を作る→電子レンジで加熱→盛り付けて完成

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取りのぞきます。皮は好みで残して構いません。幅2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大に切ると火が通りやすくなります。切った後はキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取ってください。
ポイント：かぼちゃを薄めの一口大に切ることで加熱ムラが減り、短時間でやわらかく仕上がります。
2
耐熱容器（深さがありふきこぼれにくいもの）に切ったかぼちゃを重ならないように平らに並べます。その上に鶏ひき肉80gを散らします。ひき肉に塊があれば指や箸で軽くほぐし、かぼちゃの上に均一に広げてください。
ポイント：ひき肉をほぐして散らすと加熱中に均等に火が通り、味むらを防げます。
3
別の器に卵1個を割り入れ、箸で白身が軽くほぐれる程度に溶きます（溶きほぐすとは箸で数回かき混ぜることです）。ここにだし50mlと醤油小さじ1を加えて混ぜ、かぼちゃとひき肉の上からゆっくり回しかけます。表面を箸で軽くなじませますが、完全に混ぜないで大丈夫です。
ポイント：卵液を上からかけることで、加熱時に卵がふんわりと仕上がります。
4
容器にふんわりとラップをかけます。ラップは密着させずに軽くかぶせる程度にしてください。電子レンジ500W相当で約4分加熱します。途中で様子を見たい場合は一度だけ取り出し（やけどに注意）、表面が半熟ならさらに30秒ずつ様子を見てください。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。
ポイント：途中で確認し短時間ずつ加熱すると卵の固まりすぎを防ぎ、ちょうどよい仕上がりになります。
5
ラップを外して器に盛り付けます。卵がふんわりしていれば完成です。味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、好みで七味などを少々振ってください。熱いのでやけどに注意してお召し上がりください。
ポイント：温かいうちが一番風味と食感がよく、卵のふんわり感を楽しめます。