かぼちゃとちくわのレンジバター蒸し

Name: かぼちゃとちくわのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ちくわ 2本; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

206 kcal塩分 2.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとちくわのレンジバター蒸しは、やさしい甘みとバターの香りが楽しめる一品で、時短調理や電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
かぼちゃとちくわでたんぱく質が8.9gとりやすく、脂質が8.4gと低めなので脂質を抑えたい方に適しています。
食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の急な上昇を穏やかにするのを助ける点が期待できます（食物繊維の働きにより）。
カリウムが570mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける役割が期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、今日からは副菜代わりに小さめの盛りで頻繁に作ると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ちくわ: 2本
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→並べる・調味→ラップして加熱→蒸らす→仕上げ・盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま流水で洗います。縦に4等分してから幅約2〜3cm、厚さ約1cmの一口大に切ります（厚さをそろえるとムラなく火が通ります）。ちくわは斜め半分か長さを半分に切り、食べやすくしておきます。包丁を使う際は滑らないようまな板に布巾を敷くと安全です。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえるとレンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして重ならないように並べ、隙間にちくわを置きます。重なると蒸気が行き渡らず中心が生煮えになりやすいので、できるだけ一層に広げてください。見た目に隙間があればOKです。深い皿を使うと蒸気が逃げにくくなるので浅めの皿が扱いやすいです。
ポイント：平らに並べることで加熱時間で想定どおりに仕上がります。
3
かぼちゃの上にバターを小さくちぎってのせ、全体に酒大さじ1を均一に回しかけます。ラップはふんわりとかけ、端を少しあけて蒸気が逃げる状態にしてから電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。ラップを密閉しすぎると破裂しやすいので注意してください（ふんわり＝ラップと具材の間に空間を作る）。
ポイント：酒とバターで風味をつけながらレンジで短時間に均一に加熱します。
4
加熱後はラップを取らずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す工程）。蒸らし後、竹串やフォークでかぼちゃの中心を刺してすっと通れば火が通っています。まだ硬ければラップを戻して30秒〜1分ずつ追加加熱し、様子を見ながら仕上げてください。
ポイント：蒸らしで中まで火を通し、かぼちゃが崩れにくくなります。
5
皿に盛り、最後に醤油小さじ1/2を鍋肌から回しかけて香りをつけます。バターと醤油がなじんだら温かいうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちるので、できるだけ温かいうちに食べるとおいしく感じます。
ポイント：醤油は最後にかけると香りが立ち、少量でも味がはっきりします。