かぼちゃと鶏むね肉のレンジ甘辛煮

Name: かぼちゃと鶏むね肉のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

246 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質は23.9g前後になる高たんぱくメニューです。
かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維はゆっくり吸収されます）。
電子レンジ調理は油と塩分が控えやすく、栄養素の流出も少ないため、日々の献立に取り入れやすい調理法です。
毎日でも続けやすいので、週に数回の置き換えやおかずの一品として取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味する→レンジ加熱→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま一口大（約2〜3cmの厚さ）に切ります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、繊維に対して直角に包丁を入れてそぎ切り（そぎ切り＝肉を薄く斜めに切る切り方）にします。厚みを揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：厚みを揃えるとかぼちゃも鶏肉も均一に火が通り、仕上がりが安定します。
2
耐熱の深めの容器に、切ったかぼちゃを皮側を下にして並べます。その上に鶏むね肉を重ならないよう平らに広げて入れてください。具材の間に隙間を作ると蒸気が回りやすく、中心までムラなく火が通ります。蓋がない場合はふんわりラップをかけます。
ポイント：具材を重ねず広げることでレンジ内の蒸気が均一に当たり、加熱ムラを防げます。
3
醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を小さい器でよく混ぜ合わせます。混ぜたたれを具材の上から回しかけ、スプーンで上下をやさしく返すか、容器を傾けてたれを行き渡らせます。たれは少なめなので底にたまりやすく、全体にまぶすようにするのがポイントです。
ポイント：たれを均一に絡めると味ムラが出にくく、全体に味が浸透しやすくなります。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分蒸らしてください（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。もし中心が固ければ30秒ずつ追加加熱し、かぼちゃに箸や串がスッと通るか確認します。
ポイント：加熱後の蒸らしで余熱が中まで入るため、すぐにラップを外さないでください。
5
ラップを外して味を確認し、器に盛り付けます。かぼちゃに箸や串を刺してすっと通れば火が通っています。温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が馴染みますが、温め直すときは電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
ポイント：串がすっと通れば中心まで火が通っている目安になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵すると安全です（粗熱＝熱が下がること）。
作り置きでは味が濃く感じる場合があるため、食べるときに少量の水やだしを足してのばすと食べやすくなります。
みりんがないときは同量の酒と砂糖少々で代用できますが、風味が変わる点に注意してください（材料の追加は不要です）。
塩分は醤油で1人分約1gです。減らしたい場合は醤油を少し減らして加熱後に味を見て調整してください。
高たんぱく・低脂質で食物繊維も摂れるため満腹感が得やすく、続けやすい献立です。カリウム（体内のミネラルの一つ）を多く含むので、腎機能などに制限がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。