かぼちゃと豚肉のレンジマリネ

Name: かぼちゃと豚肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚薄切り肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

354 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと酢のさっぱり感が合わさった、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短調理やレンジ調理を使いたい方に向いています。
豚肉はビタミンB1が豊富で、豚肉80gでビタミンB1補給に役立ちます。短時間でたんぱく質が摂れる点が特長です。
本品はたんぱく質が15.9g、食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理時間が短い分だけ栄養素の流出も少なめです。
今日からはかぼちゃを厚さ1〜1.5cmに切ってレンジで加熱し、温かいうちにマリネ液で和えることを習慣にしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚薄切り肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃの下ごしらえ→レンジで加熱→豚肉を合わせる→マリネ液で和える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきのまま安定したまな板上で縦に半分に切り、横幅2〜3cm、厚さ約1〜1.5cmのひと口大に切ってください。包丁が滑らないよう手の甲で押さえるか、片手で押さえて切ると安全です。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えるとレンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮側を下にして並べ、皿の中央に隙間を開けないようにします。ふんわりラップをかけ（ラップは完全密封にしない）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。竹串や箸で刺してすっと通れば火が通っています。硬ければ30秒ずつ追加し、加熱し過ぎると崩れやすいので様子を見ながら行ってください。
ポイント：ふんわりラップにして加熱することで蒸気でやさしく火が通り、破裂を防げます。
3
豚薄切り肉は重ねたまま幅2〜3cmに切るか、手で軽くほぐして一口大にします。温かいかぼちゃと合わせると豚肉の色が変わり部分的に火が通ることがありますが、完全に火を通したい場合は次の手順で追加加熱してください。肉を薄くすると短時間で火が通りやすく、食べやすくなります。
ポイント：豚肉は薄めに切ると短時間で火が通りやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。かぼちゃの表面に出た水分はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取り、豚肉と一緒にボウルに入れて全体をやさしく和えてください。水気が多いと味が薄くなるので、しっかり水分を取ることが大切です。
ポイント：具材の水気を取るとマリネ液がよく絡み、味がぼやけません。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。仕上げに黒こしょうや刻みパセリを散らしてもよいです。豚肉の生焼けが心配な場合は器に盛った後、電子レンジで30〜60秒追加加熱してください（追加加熱は任意です）。
ポイント：温かいうちに和えると味が馴染みやすくなります。