かぼちゃと豆腐のレンジごま和え

Name: かぼちゃと豆腐のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

306 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豆腐のレンジごま和えは、ほくほくした甘みとかための豆腐感が程よい副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱくが豊富な豆腐を使っており、肉類を控えたい方でもたんぱく補給がしやすいです。
食物繊維は5.6gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維は便通や血糖の調整に関係します）。
カルシウムは263mg含まれ、骨の健康維持に関わる栄養を補いやすくなっています。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、今日からは一人分ずつ作って常温に置いて味をなじませると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→かぼちゃを加熱する→豆腐の水切り→ごまと和える→盛り付けて味調整

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。食べやすい大きさのひと口大（縦2〜3cm、厚さ1〜1.5cmの目安）に切ります。皮が硬ければ皮側を薄く切る（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る）と食べやすくなります。切ったかぼちゃを耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりかけます。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿のかぼちゃを電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。途中で一度皿を取り出し（やけどに注意）、菜箸で向きを替えて並べ直すと均一に火が通ります。串や竹串を刺してすっと通れば中まで火が通った合図です。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：レンジの出力差で加熱時間が変わるため、実際の柔らかさを目で見て確認します。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて軽く手のひらで押すか重し（缶詰など）をのせて5分ほど置き水切りします。水気が多いと味が薄まり和えにくくなるので、指で押して水が出にくくなれば十分です。時間があるならさらに10分ほど重しをして水をしっかり切ります。
ポイント：豆腐の水分を減らすと和え衣が薄まらず味がしっかりつきます。
4
加熱したかぼちゃは粗熱を取り（触れる程度の温度）、好みで皮をむきます。豆腐は手で大きめに崩すか1.5〜2cm角に切り、耐熱皿に戻します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、木べらでやさしく混ぜ合わせます。熱すぎると醤油の香りが飛ぶので粗熱を取るのが目安です。
ポイント：粗熱を取ってから混ぜるとごまや醤油の風味が残りやすくなります。
5
味をみて必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛り付けます。冷ましてから食べると味がなじんで落ち着きますし、温かいままでもほくほく感が楽しめます。保存する場合はしっかり冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：味の調整は少量ずつ足して好みに合わせると塩分を抑えられます。