かぼちゃと卵のレンジ味噌煮
201 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと卵のレンジ味噌煮は、やさしい甘みとふんわり卵が楽しめる時短向けの一品で、電子レンジで手軽に作れます。
- 良質なたんぱく質が1人分で7.9g含まれており、筋肉や体のもとになる栄養を補いやすいです。
- 食物繊維が4.5gと比較的多く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしやすい点が特徴です。
- カリウムが570mg含まれており（カリウム：余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）、塩分バランスの調整に役立ちます。
- まずは調味だれを作ってから電子レンジでまとめて加熱する方法を続けると、手軽に毎日の献立に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→容器に並べる→味噌だれを作る→レンジ加熱→盛り付け
- 1
【下準備】かぼちゃは切る前に種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmの一口大に切ります。包丁を使うときはまな板の上で安定させ、厚さをそろえると加熱ムラを防げます。厚すぎると中心が生のままになるので注意してください。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジでも均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱容器にかぼちゃを皮を上にして並べ、隙間に卵を割り入れます。卵は殻を割って直接中央にそっと置き、黄身を崩さないようにします。卵を端に置くと加熱ムラで黄身が固くなることがあるので中央寄りに置きます。
ポイント：卵を中央に置くと加熱が安定して黄身が固まりすぎにくくなります。
- 3
小さなボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、ダマが残らないように溶きます。混ざったらかぼちゃと卵の上から全体にまんべんなく回しかけます。味噌を先に溶くと加熱中に塩分が偏るのを防げます。
ポイント：味噌を事前に溶くことで、加熱中に味が偏るのを防げます。
- 4
容器にふんわりラップをして600Wを目安に約6分加熱します。途中、約3分経ったらいったん取り出して（熱いので注意）かぼちゃを上下や向きを変えて返し、再びラップをして残りを加熱します。加熱後、竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：途中で返すと熱が均一になり、かぼちゃの芯が残る失敗を防げます。
- 5
加熱が終わったらラップを外さず1分ほどそのまま蒸らします。蒸らした後にラップを外し、卵の固さと味のなじみを確認して器に盛り付けます。味が薄ければ少量の味噌を溶いただしをかけて調整してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で味がなじみ、卵も落ち着いた固さになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めると味が濃く感じるため、食べるときにだしを少量加えると食べやすくなります。
- 作り置きする場合は加熱直後に冷まし、保存容器に入れて冷蔵してください。食べる際は600Wで1〜2分を目安に温め直すと食感が戻りやすいです。
- みりんがない場合は、だし50mlのうち小さじ1だけを砂糖に替える（同量ではなく小さじ1）と近い甘みが出ますが風味は変わります。
- 塩分は1人分で約1.1gです。味噌の塩分は商品ごとに差があるため、減塩したい時は味噌を少し減らしてだしで薄めてください。
- カリウム（余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）が570mg含まれています。腎臓の病気などでカリウム制限がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 58 mg
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