かぼちゃと鮭のレンジポン酢蒸し
266 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭を電子レンジで蒸して、ポン酢と大根おろしでさっぱり食べる主菜です。時短で作りたい方やレンジ調理を活用したい方に向いています。
- 生鮭は良質なたんぱく質源で、1人分でたんぱく質26.9gが摂れるので、筋肉量を保ちたい場面に適しています。
- かぼちゃには食物繊維が含まれ、1人分で4.5gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- レンジ蒸しは油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、簡単に栄養バランスを整えたいときに便利です。
- 今日からは夕食の主菜に週に数回取り入れて、ポン酢の量で塩分を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて配置する→酒をふって加熱→蒸らして仕上げ→ポン酢と大根を添える
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと使う場合は硬い部分だけ薄く削ぎ落とします。幅2〜3cm、厚さ1cm程度のひと口大に切り、切り口をそろえると火の通りが均一になります。大根おろしは30gをあらかじめ量っておきます。
ポイント：かぼちゃの厚さをそろえるとレンジ加熱でムラなく火が通るからです。
- 2
生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットなどで取り除き、切り身の皮を下にして耐熱皿に並べます。かぼちゃは鮭と重ならないように間隔をあけて配置してください。水分を取ると蒸れすぎを防げます。
ポイント：水分を拭くとレンジで蒸れすぎず、旨みが逃げにくくなるからです。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップはゆるくかける（皿にふんわりかぶせる）か耐熱のふたをして、600Wのレンジで5分加熱します。加熱中は触らず、加熱時間は機種で多少変わるので目安にしてください。
ポイント：酒をふると魚やかぼちゃがふっくら仕上がり、レンジでの加熱ムラを防げるからです。
- 4
加熱が終わったらラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは加熱を止めてそのまま置くこと）。中心がまだ冷たいときは30秒ずつ追加で加熱してください。加熱後の目安はかぼちゃがやわらかく、鮭の身が白っぽくほぐれる状態です。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中までやわらかくふっくら仕上がるからです。
- 5
ラップを外して熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけ、器に盛って大根おろし30gを添えて完成です。大根おろしは水分が出やすいので食べる直前にのせると食感が良くなります。味を見てポン酢を足してください。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち、味が馴染みやすくなるからです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。時間がたつと、かぼちゃが柔らかくなり風味が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に冷まして密閉容器で保存し、食べるときはレンジで均一に温め直してください。
- 大根おろしがないときは同量のすりおろしたきゅうりや刻みねぎで代用できますが、水分量や辛味が変わるので味を調整してください。
- ポン酢の酸味が強ければ少量のはちみつや薄口しょうゆで和らげると子どもや酸味が苦手な人でも食べやすくなります。
- 高たんぱくで食物繊維も含むため、時短で栄養バランスを整えたいときに向きます。塩分はポン酢の量で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 266 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 790 mg
- カルシウム
- 34 mg
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