かぼちゃとツナのレンジカレー風

Name: かぼちゃとツナのレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

171 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほっくり感とツナの旨みが楽しめる、レンジで手早く作れるカレー風の一品です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
たんぱく質は約9.9gで低脂質（脂質1.3g）なので、脂質を控えたい方でも取り入れやすい献立です。
カリウムは570mg含まれており（カリウム＝体内のナトリウム排出を助けるミネラルの一つ）、毎日の食事に取り入れやすい調理法です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→調味と加水→レンジで加熱→仕上げと味調整

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいです。厚さ1〜2cm、幅2〜3cm程度のひと口大（口に入れやすい大きさ）に切ります。厚みをそろえると加熱ムラが減るので、同じくらいの厚さにしてください。切ったら切り口が乾かないように次の工程へすぐ進んでください。
ポイント：かぼちゃの厚みを均一にすることで電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器に切ったかぼちゃを並べ、缶の水気を軽く切ったツナ水煮1/2缶をほぐしながらのせます。かぼちゃ同士は隙間を少し空けると蒸気が回りやすく均一に加熱されます。ツナは塊があると火の通りや味の染みが不均一になるので、指や箸で軽くほぐしてください。
ポイント：ツナの水分を切ると味がぼやけず、全体に均一に仕上がります。
3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を上からふり、水100mlを容器の端から静かに注ぎます。粉が底に残らないよう菜箸で底から1〜2回だけ軽く混ぜ、かぼちゃが水に半分ほど浸かる状態にします。粉類は混ぜすぎると崩れるので、優しく扱ってください。
ポイント：水を端から注ぎ、軽く混ぜることで調味料が均一になります。
4
ラップはふんわりとかける（ふんわり＝密着させず蒸気の逃げ道を残す）か耐熱の蓋をして、電子レンジ600W目安で6分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずにそのまま1分ほど蒸らしてください（余熱で中心まで火が通ります）。竹串や箸で中心に刺してすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと中心までやさしく火が通ります。
5
蒸らし後にラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩や醤油で調整してください。加熱直後は熱いので少し冷ましてから味見をするとやけどを防げます。
ポイント：少しずつ味を調えることで塩分過多を防げます。