かぼちゃとベーコンのレンジオイル蒸し

Name: かぼちゃとベーコンのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ベーコン 2枚; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

216 kcal塩分 1.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとベーコンの旨味が合わさる、電子レンジで手早く作れるほっくりした副菜です。忙しい時や短時間で一品ほしい方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが570mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分対策をしたい方に適しています。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の副菜として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ベーコン: 2枚
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味してラップ→レンジ加熱→仕上げ盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は付けたまま縦半分に包丁で切り（縦方向に半分）、さらに幅2〜3cm、厚さ約1.5cmの一口大に切ります（一口大は食べやすい大きさ）。切ったら断面を上にして並べると火が通りやすくなります。切る際は手を切らないよう、まな板を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジでムラなく加熱でき、食感が均一になります。
2
耐熱皿（電子レンジで使える皿）にかぼちゃを皮を下にして並べます。隙間ができないように少し重ねると蒸気が回りやすくなります。ベーコンは幅約1cmに切り、かぼちゃの上に広げるようにのせます。にんにくはすりおろすかみじん切り（細かく刻む）にして準備してください。
ポイント：ベーコンを上にのせると出る脂でかぼちゃに旨味が行き渡り、風味がよくなります。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩は少々を均等に振ります。にんにくは小さじの先ほど（少量）を散らします。皿の縁に沿ってラップ（食品用の透明フィルム）をふんわりとかけ、ぴったり閉じずに蒸気が少し抜けるようにしておきます。ラップが密着すると蒸気で破れることがあるので注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回り加熱ムラを防げますが、密閉は避けてください。
4
電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後はラップを外す前にやけどに注意し、竹串や箸でかぼちゃの中心を刺してみてください（竹串がスッと通れば火が通っています）。固ければ30秒ずつ追加で加熱し、加熱しすぎると水分が抜けて固くなるので短時間ずつ確認します。
ポイント：竹串がスッと通れば中まで火が入っているため、加熱時間の目安がわかります。
5
加熱後はそのまま30秒ほど蒸らしてから器に盛り付けます。蒸らすことでかぼちゃに熱が均一に回り、しっとり仕上がります。味を見て必要なら塩で調整し、温かいうちにお召し上がりください。ベーコンの塩気で十分な場合は塩を控えてください。
ポイント：蒸らすことで内部の温度が均一になり、しっとりした食感になります。