ほうれん草と豆腐のレンジ蒸し

Name: ほうれん草と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のレンジ蒸しは、やさしい味で豆腐のやわらかさが楽しめる時短の主菜です。電子レンジ調理で手早く作れるので、忙しい人や調理が苦手な人に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、野菜とともに食べることで食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは192mgで、カルシウムを補いたい方の食事に向いています。また、塩分は1.4gと控えめなので、味付けを工夫すると減塩が続けやすくなります。
電子レンジで加熱することで油と塩分を抑えやすく、栄養の流出も少ない調理法です。
今日からは週に1回の副菜や主菜の置き換えにして、温かいうちに食べる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加熱→調味→盛り付け

1
ほうれん草は根元の土を流水でよく洗います。葉先をそろえてまな板に置き、包丁で3〜4cm幅に切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽い重しをして5分ほど置き、水分を抜きます。触ってべちゃつかなければOKです。
ポイント：ほうれん草はしっかり洗い、豆腐の水分は軽く取ることで食感が良くなります。
2
耐熱皿にほうれん草を広げ、その上に手で崩すかスプーンで切り分けた豆腐を均等に並べます。豆腐が固まらないように散らすと加熱ムラが減ります。皿の端に隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。材料を重ねすぎないことを意識してください。
ポイント：材料を均等に置くことで電子レンジの加熱ムラを防げます。
3
耐熱皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。加熱途中、約2分後に一度取り出してゴムベラでやさしく全体を混ぜ、再度ラップして残りを加熱すると中心まで熱が入ります。豆腐の断面が白っぽく変わったら加熱完了の目安です。
ポイント：途中で混ぜると中心部まで均一に温まり、冷たい部分を残しにくくなります。
4
加熱後はラップを外して余分な蒸気を飛ばします。ポン酢大さじ1を全体にまわしかけ、ごま油小さじ1を仕上げに回して香りを出します。ごま油は熱ですぐに香りが飛ぶので、かけたらすぐに和えてください。最後に小口切りにしたねぎを少々散らします。
ポイント：ごま油は最後に加えると香りが立ち、ポン酢は温かいうちに和えると味がまとまります。
5
全体をやさしく混ぜて器に盛り付けます。熱いうちに食べるとほうれん草の香りと豆腐のやわらかさが際立ちます。冷ます場合は味が濃く感じることがあるので、ポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：温度で味の感じ方が変わるため、温かいうちに食べるのがおすすめです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。豆腐の水分が出ることがあるので、盛り直すと見た目が戻ります。
作り置きする場合は加熱直後にそのまま冷ますこと。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に様子を見ながら温めてください。
ほうれん草の代わりに同量の小松菜でも作れます。葉物によって加熱時間が変わることがあるので、同じ分量でも様子を見て調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を追加してください。塩分が気になる場合はポン酢を減らして、少量の柑橘果汁で酸味を補うとよいです。
この料理は食物繊維が3.8g、カルシウム192mg、カリウム810mg程度が目安です。持病でカリウム制限がある場合は、かかりつけの医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。