ほうれん草と卵のレンジ煮

Name: ほうれん草と卵のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 1個; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

135 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵をだしで煮る、やさしい味わいの時短レンジ料理で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵とほうれん草で良質なたんぱく質がとれ、1食あたりたんぱく質は8.6gありますので不足しがちな蛋白を補えます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが810mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点も期待できますので、塩分に気を付けながら続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 1個
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れほうれん草の下処理→材料を耐熱容器に入れる→調味液を加える→電子レンジで加熱→蒸らして仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。葉は広げて水けを軽く切り、まな板で3〜4cm幅に切ると火の通りが均一になります。茎が太ければ縦に半分にして厚みをそろえてください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、全体が均一に火が通ります。
2
耐熱の深めの器を用意し、切ったほうれん草を入れて中央を軽くくぼませます。くぼみに卵1個をそっと割り入れ、黄身を崩さないようにゆっくり置きます。器はだしがあふれない大きさを選んでください。
ポイント：卵を中央に置くと周囲のほうれん草と均一に火が通りやすくなります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、器の縁から回し入れます。黄身に直接かけないように端から注ぎ、全体を強く混ぜないでそのままにします。調味液が均一に行き渡るように注意してください。
ポイント：調味液を回し入れると味ムラができにくく見た目もきれいです。
4
器にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をし、電子レンジ600Wを目安に3〜4分加熱します。3分を過ぎたら30秒ずつ様子を見てください。ラップは密着させず浮かせるようにして蒸気が逃げる隙間を作ると吹きこぼれにくくなります。レンジ出力が強い場合はさらに短く調整してください。
ポイント：短めに加熱して様子を見ることで卵の過剰な加熱や破裂を防げます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分以上蒸らします。蒸らすことで卵がふんわりと仕上がり、中心まで余熱で火が通ります。蒸らし後にラップを外し、卵の固まり具合を確認して器に盛ります。
ポイント：1分以上蒸らして余熱で仕上げると固くなりすぎずふんわり感が出ます。