ほうれん草と鮭のレンジ和え

Name: ほうれん草と鮭のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

200 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のレンジ和えは、鮭のうま味とごま油の香りが楽しめる、やわらかく食べやすい副菜で、忙しい時の時短調理や電子レンジで手軽に作りたい方に向いています。
この1品はたんぱく質が27.6g摂れ、良質な魚たんぱくが筋肉や体の修復を助けるため、高たんぱくを意識する食事に適しています。
食物繊維が3.8gあり腸の働きや食後の血糖値対策に役立ち、レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養の流出も少ない調理法で、塩分は1gに抑えられています。
今日からは焼き魚の残りや加熱済みの鮭で代用したり、醤油を少し減らすなど負担なく続けられる工夫を取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を切る→加熱して蒸らす→鮭と和える→盛り付ける

1
下準備をします。ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、葉の間も開いて汚れを落とします。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。鮭を扱うときはまな板や手を洗って衛生に注意します。
ポイント：ほうれん草の泥をきちんと落とすと仕上がりがきれいになり、鮭の水分を取ると調味料がなじみやすくなります。
2
ほうれん草を3〜4cm幅に切ります。茎と葉で太さが違うので、茎はやや薄めに切ると火の通りが均一になります。切ったほうれん草は耐熱皿（電子レンジに使える皿）に重ならないよう広げて入れてください。重なると加熱ムラができやすいです。
ポイント：茎を薄く切ることで葉と同じ時間で均一に火が通り、食感が整います。
3
ほうれん草を耐熱皿に入れ、電子レンジ600Wで約3分加熱します（電子レンジは出力によって加熱時間が変わるため目安です）。加熱後はラップをかけたまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。取り出すときは皿が熱いのでミトン等で持ってください。
ポイント：蒸らしを入れると余熱で中まで均一に火が入り、しんなりとした食感になります。
4
鮭を加熱してから一口大にほぐします。フライパンの場合は中火に熱したところに鮭を皮目から入れ、蓋をして約3分焼いてから裏返し、蓋をしてさらに約2〜3分焼きます。中心まで白っぽくなり、箸で押すと身がほろっと崩れる状態が目安です。電子レンジの場合は耐熱皿に鮭をのせラップをかけ、600Wで約2分〜2分30秒加熱し、中心まで白くなっていることを確認してください。加熱後、熱いうちにほぐし、熱が少し残るほうれん草に鮭を加え、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけます。ボウルや耐熱容器で大きく混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。味を見て白ごま少々を振って調整してください。
ポイント：鮭は中心まで白くなり箸でほぐれるまで加熱して、中心温度が目安であれば約75℃、見た目では中心が白っぽくほぐれることを確認してください。
5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふって完成です。味が薄ければ醤油を少し足し、油っぽさが気になるときはごま油を控えて調整してください。余ったら冷ましてから冷蔵保存します。
ポイント：最後に味を確認してから盛り付けると塩分や油のバランスを整えやすくなります。