ほうれん草とツナのレンジナムル

Name: ほうれん草とツナのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

105 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナのレンジナムルは、やさしいごま風味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、時短で作りたい方や電子レンジ調理を活用したい方に向いています。
ツナを使うことで低脂質のたんぱく質が摂れ、たんぱく質10.6gで満足感を得やすくなります。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは810mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待でき、塩分が気になる方に向きます。
電子レンジで手早く作れるので、忙しい日には副菜として常備し、味が落ちたら食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→水切り→和える→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎を揃えてまとめ、包丁で3〜4cm幅に切ります。切ったらざるに上げて余分な水分を軽くきります（手で軽く振るか布巾で拭くとよいです）。
ポイント：長さをそろえると加熱ムラが出にくく、食感が均一になります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を広げ、縁に少し隙間を作ってふんわりラップをかけます（ふんわり＝完全に密閉しない）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中は蒸気で破裂しやすいので密閉しないことが大事です。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回り加熱ムラを防げます。
3
加熱後は耐熱皿ごと取り出す際に蒸気でやけどに注意します。菜箸やトングで軽くほぐし、皿の端に寄せて出た水分を捨てるかキッチンペーパーで押さえて吸い取ります。水気が残ると味が薄くなります。
ポイント：熱いうちに水分をしっかり切ると調味料がなじみやすくなります。
4
ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、ボウルにほうれん草と合わせます。ごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を加え、菜箸でざっくりと和えます。白ごまを振り、味見して必要なら鶏ガラを少量足します。
ポイント：缶汁を切ると水っぽくならず味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて完成です。保存する場合は粗熱を取り、清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存してください。食べる直前に軽く混ぜると水分がなじんで風味が戻ります。
ポイント：盛り付け後は長時間置くと水分が出て味が落ちやすいので当日中の摂取がおすすめです。