ほうれん草とベーコンのレンジチーズ焼き
243 kcal塩分 2.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とベーコンのレンジチーズ焼きは、チーズのコクとベーコンの旨味が合わさった、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめします。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムは312mgあり、骨の健康を維持する栄養を手軽に摂れます。レンジ調理は加熱時間が短く、栄養素の流出が少ない点も利点です。
- 油や塩を控えやすい調理法なので、普段の食事で塩分や脂質を抑えたい方に続けやすい一品です。
- 初めての方は加熱を短めにして様子を見ること、食べる直前に温めると水っぽくなりにくいので続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れほうれん草を洗う→材料を並べる→チーズをのせる→レンジで加熱→蒸らして仕上げ
- 1
ほうれん草は根元の土を指で落とし、葉を広げて流水で洗います。水気を軽く切り、まな板に置いて3〜4cm幅に切ってください。茎が太い場合は2〜3cm幅にすると火が通りやすくなります。切るときは包丁を前後に動かし、手や指をまな板から離して安全に行ってください。
ポイント：同じ長さに切ると火の通りが均一になります。
- 2
ベーコンは重なりをほどき、2枚を約3〜4cmの長さに切ります。耐熱皿にほうれん草を広げてから、ベーコンを重ならないように並べてください。ベーコンが重なると中心が生のまま残りやすいので必ず離して置きます。
ポイント：重ならないようにすることで加熱ムラを防げます。
- 3
ピザ用チーズを全体に均等に散らします。中央に厚くならないように薄く広げ、最後に塩こしょうを少量振って味を整えてください。チーズの塊があると溶けムラになるので、指先やスプーンで軽くほぐすと均一になります。
ポイント：チーズを薄く広げると全体に溶けて味がなじみます。
- 4
ラップはかけずに耐熱皿ごと電子レンジ（600Wを目安）で4分加熱します。電子レンジのワット数が違う場合は30秒単位で調整してください。加熱中は皿が熱くなるので取り出すときはミトンや布巾を使い、チーズがふつふつし始めたら目安です。
ポイント：ラップをしないと余分な水分が溜まらず、べちゃつきにくくなります。
- 5
加熱後はそのまま1分ほど皿の上で蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すため置くこと）。その後、全体を軽く混ぜて器に盛り、パセリを散らして完成です。すぐに混ぜると水分が出やすいので注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷めたらラップをして保存し、再加熱は電子レンジで均一に温めます。
- 作り置きは可能ですが、時間が経つとほうれん草の水分でべちゃつくため、食べる直前に加熱すると美味しく食べられます。
- ベーコンの代わりにハムやターキーベーコン（七面鳥のベーコン）を使うと塩分や脂質が変わります。好みに合わせて代用してください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足してください。チーズに塩気があるため一気に足すとしょっぱくなることがあります。
- 食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸活に寄与します。カルシウム312mgは骨の健康維持に役立つ量です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 243 kcal
- たんぱく質
- 17.8 g
- 脂質
- 18.6 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 312 mg
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