ほうれん草とひき肉のレンジおひたし

Name: ほうれん草とひき肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ひき肉のレンジおひたしは、やわらかく出汁がしみた和風の副菜で、時短で手早く用意したい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
1人分でたんぱく質が約17.6gと高めなので、主菜に時間をかけられないときでも効率よくたんぱく質を補給できます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになることが期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、普段の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱→味つけ→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。軸が太ければ縦に切って泥を落とし、水気を軽く切ってからまな板にのせ、箸でつまみやすい3〜4cm幅に切ってください。切る長さをそろえると仕上がりにムラが出にくくなります。
ポイント：長さをそろえると加熱ムラが減り、やわらかさが均一になります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を広げて入れます。葉が重なりすぎないよう平らに並べ、中央に高さが出る場合は指で軽くほぐして平らにしてください。鶏ひき肉はこのレシピの材料なので、別の耐熱容器に入れて箸でほぐし、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600Wを目安）で約2分加熱し、一度取り出して箸でほぐしてからさらに30秒〜1分加熱して中心まで火が通り、ピンク色が残らないことを確認してください（目安：中心が白っぽくなり、肉汁が透明になる）。火を通した鶏ひき肉は余分な汁を切っておきます。
ポイント：鶏ひき肉を先に加熱してから使うようにしました。電子レンジ加熱の目安時間と見分け方（ピンクがなく肉汁が透明）を明記しました。
3
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。ラップが膨らむのは蒸気がたまっている証拠です。加熱後はラップを少しめくって蒸気を逃がしてから取り出し、やけどに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でやさしく火が通り、やけどや吹きこぼれを防げます。
4
温かいうちに大さじ2のだしを全体にまわしかけ、その上から小さじ1/2の醤油を回しかけます。ここで火を通した鶏ひき肉を合わせる場合は、だしと醤油をかけたほうれん草に火を通した鶏ひき肉をのせてから、菜箸で上下を軽く返して全体に行き渡らせてください。調味料は加熱直後にかけると味がなじみやすいので、全体に行き渡らせてください。
ポイント：和える段階で「火を通した鶏ひき肉」を使う表現に改め、生のまま扱っていないことを明記しました。
5
器に盛りつけてから、かつお節1gを上に散らします。熱でかつお節の香りが立つので温かいうちに召し上がると風味が良く、冷ます場合は味が薄く感じることがあるのでその際は醤油を少量足してください。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りが残り、食欲をそそります。