ほうれん草とちくわのレンジ卵とじ

Name: ほうれん草とちくわのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1/2

140 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわを卵でとじた、やさしい味わいのレンジ調理の主菜で、時短したい方や電子レンジで調理したい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方でも主菜として満足感を得やすいです。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カリウムは810mg入っており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→卵液を作る→加熱と蒸らし→盛りつけ

1
ほうれん草は根元に砂が残りやすいので流水でよく洗います。水気はザルで軽く切り、まな板に広げて手で揃えながら幅3〜4cmに切ります。ちくわはまず斜めに半分に切り、それを縦に半分にして太さをそろえると加熱ムラが減ります。切るときは安定するよう片手で押さえてください。
ポイント：ほうれん草の水気をあらかじめ減らすと加熱後にべちゃつかず食感が良くなります。
2
耐熱容器（深めの耐熱ボウルや耐熱皿）に切ったほうれん草とちくわを入れ、具材を重ならないよう平らに並べます。具を重ねると電子レンジの熱が届きにくくなるので、広げるのがコツです。ふちのある容器を使うと加熱中にこぼれにくく安全です。
ポイント：具材を平らにすることで均一に加熱され、卵液をかけたときにムラが出にくくなります。
3
別の器で卵を1個よく溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1/2を加えて混ぜます。泡立てすぎないよう箸でそっと混ぜ、気泡が気になる場合はザルでこすと仕上がりが滑らかになります。卵液を均等に具の上から回しかけ、全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：卵液をこすと気泡が減り、加熱ムラが少ないなめらかな仕上がりになります。
4
耐熱容器にラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。中心が固まっていなければ追加で10〜20秒ずつ加熱し、焦らず様子を見て調整してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り、卵が固くなりにくくふんわり仕上がります。
5
ラップを外して箸で卵の中央をそっと刺し、やわらかさを確認します。半熟が好みならここで止め、固ければ短時間ずつ追加加熱してください。器に移して温かいうちにどうぞ。調理中は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：中心の固さを確認して好みに合わせて微調整すると失敗が減ります。