ほうれん草と鶏むね肉のレンジバター蒸し

Name: ほうれん草と鶏むね肉のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 100g; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

211 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉を電子レンジで蒸し、バターの風味でやさしく仕上げる時短の主菜です。電子レンジ調理を好む方や手早く高たんぱくを摂りたい人に向いています。
この一皿はたんぱく質が約24.6gと多く、筋肉の維持や食事でのたんぱく補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に寄与します。
脂質が少なく塩分も1.5gと控えめなので、油や塩を減らしたい方にも使いやすい調理法です。
今日からは週に数回、夕食の主菜や作り置きのおかずとして手早く作ることを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 100g
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→調味をのせる→電子レンジで加熱→仕上げて盛る

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉先を揃えて3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と余分な脂肪を取り、肉の繊維に対して斜めに7〜8mmの厚さで薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。厚すぎると火が通りにくく硬くなるので均一な厚さにしてください。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、しっとり仕上がります。
2
耐熱皿にほうれん草と鶏むね肉を交互に、重ならないよう平らに並べます。肉が重なると加熱ムラができるので一層に広げるのがポイントです。皿が小さい場合は端を少し重ねてもよいですが、加熱時間を少し長めにする必要があります。
ポイント：材料を広げると電子レンジ内で均一に加熱されやすくなります。
3
鶏肉の上にバター10gを小さくちぎってのせ、酒大さじ1を全体にまんべんなく振ります。バターは小さくしておくと早く溶けて風味が広がります。醤油は加熱後に少量（小さじ1）を回しかけて香りを出すので、ここではかけないでください。
ポイント：バターと酒で旨味と臭み取りをさせ、加熱後に醤油で香り付けします。
4
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W相当）で約5分加熱します。途中で一度取り出し（加熱後2〜3分めやけど注意）、全体をざっくり混ぜてからラップを戻し残り時間を加熱すると加熱ムラを防げます。肉の白っぽい部分がなくなれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで内部まで均一に火が通りやすくなります。
5
加熱が終わったら軽く全体を混ぜ、味をみてから醤油小さじ1を回しかけて和えます。味が薄ければ少し足し、塩分を控えたい場合は醤油を半量にしてレモン汁や黒こしょうで風味を調整してください。そのまま器に盛り付けて完成です。
ポイント：醤油を加熱後に入れると香りが立ち、塩分を調整しやすくなります。