ほうれん草と豚肉のレンジ甘辛煮
278 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豚肉をレンジでしっとり甘辛く仕上げる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめです。
- ビタミンB1が補給できるため、疲れを感じやすい日や食事での補助に役立ちます（元説明の栄養ポイント）。
- 1人分でたんぱく質が16.6gと多めなので、筋肉量を保ちたい方や満足感を得たい食事に向いています。
- 食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の献立に週数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→レンジ加熱→蒸らし→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水で丁寧に洗います。葉を軽く払って水を切り、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦半分に切り、長さをそろえると食感が均一になります。切るときはまな板に葉を広げ、包丁をまっすぐ下ろすように切ると扱いやすいです。
ポイント：長さをそろえることで加熱ムラが減り、仕上がりの食感が揃います。
- 2
耐熱容器は深めでラップや蓋ができるものを用意します（直径約18cmが目安）。ほうれん草と豚薄切り肉80gを重ね入れます。豚肉は広げて平らに置き、ほうれん草が上になるように重ねるとレンジの熱が均一に伝わります。肉が重なりすぎないように注意してください。
ポイント：肉を広げて置くと加熱が均一になり、固まりにくくなります。
- 3
小さな器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜます。混ぜた調味料を容器の上から全体にまんべんなくかけ、軽く全体を返してなじませます。底に調味料がたまりやすいので、隅まで行き渡るようにするのがポイントです。
ポイント：調味料を先に混ぜてからかけると味ムラが防げます。
- 4
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600〜700Wを目安）で合計6分加熱します。途中、加熱開始から約3分後に一度取り出して上下を返し、再びラップをして残り時間を加熱します。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で返すことで加熱ムラを防ぎ、豚肉に均一に火を通します。
- 5
加熱後はラップを外す前にそのまま30秒ほど置いて蒸らします（蒸らす：余熱で火を通し味をなじませること）。豚肉の色が全体に白っぽく、ほうれん草がしんなりしていればOKです。器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：蒸らすことで味が全体に行き渡り、しっとりと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は冷却後も汁気を少し残すと再加熱してもパサつきにくく、再加熱はラップをかけ短時間に行ってください。
- 豚薄切り肉の代わりに同量の鶏もも薄切り肉でも作れますが、加熱時間は肉の厚さを確認して調整してください。
- 味が濃いと感じたら、食べるときに少量の水を混ぜるかご飯と合わせて塩分（塩分量：約1g）を調整してください。
- 本品はカリウム（カリウム）を多く含みます（栄養値に記載の810mg）ので、カリウム制限がある方は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 278 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 17.2 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 985 mg
- カルシウム
- 58 mg
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