ほうれん草と豆腐のレンジマリネ

Name: ほうれん草と豆腐のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

240 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のレンジマリネは、酢のさっぱり感とオリーブ油のまろやかさが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱくを含む豆腐を使っているので、動物性たんぱくを控えたい方にも取り入れやすいです。
食物繊維が3.8gあるため、食後の血糖値変動（食後高血糖）対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは説明文にある189mgを含み、骨の健康を意識したい食事の一品になります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、まずは週に1〜2回取り入れて続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を加熱→豆腐の水切り→和えて味を調整→盛り付け

1
ほうれん草は根元の砂や汚れが残りやすいので流水で葉と茎の間も指で開いてよく洗います。水気を切り、まな板で3〜4cmの幅に切ります（茎が太ければ1〜2mm薄めに）。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて5分おき、余分な水を抜いてください。切るときは包丁を軽く動かし崩れを防ぎます。
ポイント：ほうれん草の幅を揃えると加熱ムラが減り、豆腐は先に水を抜くと味が薄まらず仕上がりが良くなります。
2
耐熱皿にほうれん草を重ならないように広げ、ラップをふんわりとかけます（ふんわり＝ラップを直接素材に密着させない）。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。途中で1回取り出して菜箸で上下を返すと均一に火が通ります。加熱後は湯気で熱いのでやけどに注意し、軽く押して出てきた水分は捨ててください。
ポイント：途中で返すことで葉と茎の火の通りを均一にして加熱ムラを防ぎます。
3
水切りした豆腐は手で軽くくずすか、角切りにして食べやすい大きさにします。まだ水が出る場合はキッチンペーパーを上から軽く押して吸い取ってください。豆腐を砕きすぎると食感がなくなるので、形を残したい場合は大きめの角切りをおすすめします。
ポイント：豆腐の水分が多いとマリネ液が薄まり味がぼやけるため、しっかり水切りすることが大切です。
4
加熱して水気を切ったほうれん草と豆腐を同じ耐熱皿に戻し、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を上から回しかけます。大きめのスプーンか箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら味を見て塩こしょうで調整します。豆腐が崩れやすいので混ぜる手はゆっくりが基本です。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず調味料が均一に馴染みます。
5
味が馴染んだら器に盛り付けます。酢の味が強い場合は少し冷ますと角が取れて落ち着きます。召し上がる直前にオリーブ油を少量足すと香りが立ち、味の印象が変わるので好みに応じて調整してください。食べる際は冷たくても温かくてもおいしくいただけます。
ポイント：冷ますことで酢の刺激が和らぎ、味が落ち着いて食べやすくなります。