ほうれん草と卵のレンジごま和え

Name: ほうれん草と卵のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

160 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のレンジごま和えは、ふんわりした卵とごまの風味が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵で良質なたんぱく質が摂れ、主菜と合わせて不足しがちなタンパク補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に寄与します（食物繊維は消化をゆっくりにします）。
カルシウムは説明文の値で181mgあり、骨の健康を支える一助になります。
電子レンジで手早く作れるので、加熱済みの状態で保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱・蒸らし→水気を切る→ごま和え→盛り付け

1
ほうれん草は根元の泥を流水で洗い、ペーパータオルやふきんで水けを軽く拭き取ります。まな板に置き、茎側から葉先に向けて3〜4cm幅に切ってください。卵は小さめのボウルに割り入れて箸で軽くほぐしておきます。包丁やまな板が初めてなら、手元に指の位置を気をつけてゆっくり切ってください。
ポイント：切る長さを揃えると加熱時の火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を平らに広げ、ほうれん草の上から割りほぐした卵を全体に流します。ラップはしないで、電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。表面が固まり始め、白っぽくなっていれば目安です。機種で加熱時間が異なるため様子を見て追加で10〜20秒ずつ加熱してください。
ポイント：卵の状態を見ながら加熱時間を調整すると加熱しすぎを防げます。
3
加熱が終わったらそのまま電子レンジ内か皿のまま約1分間置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中心まで火を通すことです）。蒸らし後、菜箸や箸で卵とほうれん草を軽くほぐしてください。中心が柔らかくふんわりしていれば完成のサインです。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らしで中まで均一に火が入り、卵がふんわり仕上がります。
4
ざるに移して具材の水気をしっかり切ります。押しつぶさないように上下を何度か返して余分な水分だけを落とし、味が薄くならないようにしてください。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて吸い取りますが、強く絞ると食感が悪くなるので注意します。
ポイント：水気を落とすことでごまダレが薄まらず、味がはっきりします。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、切った具材を加えて全体を和えます。味見をして醤油で微調整してください。盛り付けはそのまま器に移し、温かいうちにいただくと香りが立ちます。
ポイント：すりごまを使うと全体に馴染みやすく風味が良くなります。