ほうれん草と鮭のレンジ味噌煮
200 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭を味噌だれで蒸し煮にした、ふんわりやさしい味わいの電子レンジ向け時短おかずです。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質約27.6gが摂れるので、筋力維持や活動量の多い日などたんぱく質を補いたい食事に適しています。
- 食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため、食事のバランス作りに役立ちます。
- レンジ調理は油を使わず塩分の調整もしやすいので、日常的に取り入れやすく今日から味噌を少し減らすなど工夫して続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→味噌だれ作り→器に並べる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元の砂を流水で洗い落とし、3～4cm幅に切ります（幅は葉と茎が一緒に食べやすい大きさです）。鮭はキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえ、骨があれば調理用ピンセットで抜いておきます。水気が多いと加熱むらや味の薄まりにつながるのでしっかり抑えます。
ポイント：水気を取ることでレンジ加熱のムラを減らし、味が濃くなりすぎるのを防げます。
- 2
小さめの容器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてスプーンで底から返すようによく混ぜます。味噌が固まってダマにならないよう、だしに少しずつ溶かすように混ぜると均一になります。香りを立たせたい場合は最後に味噌を少し溶かすと良いです。
ポイント：味噌をだしで溶かしておくと香りよく均一に味が付きます。
- 3
耐熱容器にほうれん草を底に広げ、その上に鮭を皮目を上にしてのせます。皮目が上だと身が崩れにくく見た目もきれいです。容器は深さがあり、ラップをふんわりかけられるものを使うと加熱中の蒸気が循環して安全です。
ポイント：ほうれん草を下にすることで短時間で蒸し上がり、鮭に均一に熱が入ります。
- 4
作った味噌だれを鮭とほうれん草に均等にかけ、ふんわりラップ（直接触れないように軽くかける）をして電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後はラップを外さずに1分蒸らすと中まで熱が通ります。加熱時間は機種差があるので、鮭の身が不透明で箸でほぐれるか確認してください。
ポイント：加熱の目安は鮭の身が不透明になり箸でほぐれることです。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味が足りなければだしを少量加えるか味噌を少し足して調整します。器に盛り付け、お好みで刻みねぎや白ごまを散らすと風味が増します。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：混ぜることで味が全体に馴染み、少しずつ足して味を決めると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べきってください。時間が経つと水分が出やすいので早めが安心です。
- 作り置きする場合は味噌だれを少し少なめにしておき、食べる直前に温めながら混ぜると風味が保てます。ほうれん草は時間と共に水っぽくなりやすいです。
- 味噌は合わせ味噌や赤味噌で風味が変わります。塩分が気になる場合はだしを増やして味噌を少し減らして調整してください。
- 再加熱は電子レンジで短時間ずつ温め、鮭が固くなりすぎないよう様子を見ながら行ってください。
- 小骨が残ることがあるので、小さなお子さまやご高齢の方が食べる場合は骨をよく確認してから盛り付けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 16 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1048 mg
- カルシウム
- 80 mg
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