ほうれん草とツナのレンジポン酢蒸し

Name: ほうれん草とツナのレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

105 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナを電子レンジで蒸してポン酢でさっぱり食べる主菜で、時短調理やレンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮で低脂質なたんぱく質を摂れるため、脂質を控えたい食事に適しています。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、塩分が気になる食事と合わせやすいです。
作り置きする場合は大根おろしやポン酢を別にして、食べる直前に合わせると水っぽくなりにくく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→調味と混ぜる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でしっかり洗います。葉と茎をまとめて持ち、3〜4cm幅に切ります。大根おろし30gは袋入りなら量を量り、なければ皮をむいてすりおろし、軽く水気を切ります。ツナ1/2缶は缶汁をよく切り、フォークでほぐしておきます。料理の初心者でも手が汚れないようにまな板やボウルを準備してください。
ポイント：ほうれん草は汚れを落とし、切る長さは火の通りと食べやすさを両立するため3〜4cmが目安です。
2
耐熱皿にほうれん草を平らに広げます。ツナは汁気を切ってフォークでほぐし、中央にまとめず全体に散らすようにのせます。ツナを散らすことで加熱ムラを防げます。皿は大きすぎると具が重ならず、小さすぎると厚くなって加熱ムラの原因になりますので、ほうれん草が重なりすぎない広さを選んでください。
ポイント：ツナをばらしてのせるとほうれん草と接する面が増え、ムラなく蒸せます。
3
酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、耐熱ラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを直接具に貼らない程度にかけることです。電子レンジで5分加熱します（目安の時間です。レンジのワット数や量で調整してください）。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らし、ほうれん草がしんなりして色が濃くなれば火が通っています。
ポイント：ラップで蒸らすことで余熱で中心まで火を入れ、硬く仕上がる失敗を防げます。
4
蒸らしが終わったらラップを外し、ヘラや箸で軽く混ぜて均一に温まっているか確認します。器に移してからポン酢大さじ1と大根おろし30gをのせ、そっと混ぜて味をなじませます。ポン酢は加熱後にかけると香りが残りやすいので、加熱前にはかけないでください。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけるとさっぱりとした香りと味のメリハリが出ます。
5
器に盛り付けて味見をします。味が薄ければポン酢を少量ずつ足し、塩分や酸味が強いと感じたら少量の砂糖やみりんで丸めます。熱いうちが食感がいいので、冷めると水分が出やすい点に注意してください。食べる直前に味を整えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：味の調整は少量ずつ加えて、酸味や塩分が強くなりすぎないようにします。